Wäre es nicht großartig, wenn es eine Möglichkeit gäbe, Ihre chronische Schlaflosigkeit zu bekämpfen, ohne Medikamente oder Psychotherapie zu benötigen? Studien zeigen, dass Yoga ein perfektes Mittel sein kann, um einzuschlafen und länger einzuschlafen.

Da in rund 20 Prozent der Bevölkerung chronische Schlaflosigkeit vorherrscht, ist es kein Wunder, dass Patienten mit ihren Melatoninpillen und Atemübungen vor dem Schlafengehen mit ihren begrenzten Ergebnissen frustriert werden können [1].

Yoga wurde als eine Disziplin angepriesen, die Ihre Flexibilität verbessern, Stress bewältigen und sogar Ihr Fitnessniveau steigern kann. Aber wussten Sie, dass dies auch eine großartige Möglichkeit ist, sich von Ihren schlaflosen Nächten zu verabschieden? Klinische Studien zeigen, dass Yoga eine natürliche Schlafhilfe sein kann und auf die Schlüsselkomponenten abzielt, die zu chronischer Schlaflosigkeit führen können. Yoga befasst sich mit der gleichen kognitiven und physiologischen Erregung, die sich in chronischer Schlaflosigkeit manifestiert. Nach Abschluss der täglichen Yoga-Sitzungen stellen Teilnehmer mit chronischer Schlaflosigkeit signifikante Verbesserungen fest bei:

  • Gesamtschlafzeit,
  • Schlafeffizienz,
  • Weckzeit nach Schlafbeginn und
  • Schlaflatenz [2].

Nummer 1: Kinderpose (Balasana Yoga)

Dies ist eine großartige Yoga-Position, um bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit zu helfen, und eine überschaubare Pose für alle Schwierigkeitsgrade und Altersgruppen. Eine unglückliche Wahrheit ist, dass chronische Schlaflosigkeit eine Krankheit ist, die am häufigsten bei älteren Patienten mit einer Prävalenz zwischen 33 und 50 Prozent der Patienten auftritt [3]. Mit zunehmendem Alter des Patienten verschlechtert sich seine Flexibilität, Fitness und Kondition, was es dieser Bevölkerung erschwert, Sport zu treiben [4]. Diese eingeschränkte Mobilität kann einige der komplizierteren Posen, die mit erfahrenen Yoga-Enthusiasten verbunden sind, aus dem Bereich herausnehmen, den ein Teilnehmer voraussichtlich absolvieren wird.

Die Kinderpose ist eine Übung mit geringen Auswirkungen und eine der ersten Posen, die jeder Yoga-Enthusiast lernen wird. Es ist eine Ruhepose, um einem Teilnehmer zu helfen, seine Atmung zu regulieren und seinen Stress zu bewältigen.

Es hat sich erwiesen, dass die ältere Bevölkerung Yoga praktiziert, um ihren Schlaf zu verbessern. Eine über 6 Monate durchgeführte Studie forderte ältere Patienten ohne Yoga-Erfahrung auf, im ersten Monat täglich Unterricht zu erhalten, bis zum dritten Monat wöchentlich Unterricht zu geben und dann für den Rest der Studie ihre eigenen Yoga-Übungen durchzuführen. Am Ende der Studie zeigte sich eine signifikante Verbesserung der Lebensqualität, eine Verlängerung der Gesamtschlafzeit und depressive Symptome, selbst nachdem die Patienten während ihrer Sitzungen keine externen Anweisungen mehr erhielten. [5]

Nummer 2: Leichenhaltung (Savasana Yoga)

Diese Übung ist eine weitere Routine, die alle Teilnehmer unabhängig von ihrem Alter im Rahmen ihrer Behandlung gegen chronische Schlaflosigkeit durchführen können. Die Leichenhaltung konzentriert sich auf das Abbremsen eines rasenden Geistes und auf Atemübungen, um einen Teilnehmer zu entspannen. Dies ist eine Entspannungstechnik in Rückenlage und führt, wenn sie in einem Standard-Yoga-Kurs enthalten ist, zu Verbesserungen bei:

  • Flexibilität,
  • Sauerstoffaufnahme und
  • subjektive Entspannung.

Diese Studie kam auch zu dem Schluss, dass Teilnehmer, die diese Entspannungsposen kurz vor dem Schlafengehen absolvieren, vor Beginn eines Yoga-Kurses leichter einschlafen können. [6]

Nummer 3: Linke Nasenlochatmung (Surya Bhedana)

Dies ist eine weitere Atemübung, die effektiv in Yoga oder sogar beim Versuch, im Bett einzuschlafen, mit beeindruckenden Ergebnissen integriert werden kann. Das Atmen des linken Nasenlochs besteht darin, das rechte Nasenloch in sitzender oder Rückenlage zu bedecken und 5-10 tiefe Atemzüge zu machen. Während Sie atmen, beginnen Sie sich zu entspannen und können leichter als zuvor einschlafen.

Eine wichtige Tatsache, an die Sie sich erinnern sollten, wenn Sie diese Übungen absolvieren, ist sicherzustellen, dass Sie das rechte Nasenloch abdecken. Eine kürzlich durchgeführte Studie zur Bestimmung der Wirkung dieser Yoga-Übung auf die physiologischen Reaktionen junger, gesunder Teilnehmer ergab, dass Teilnehmer, die ihr linkes Nasenloch bedecken würden, einen erhöhten sympathischen Tonus, höhere Herzfrequenzen und erhöhte Angstzustände aufwiesen. Dies ist genau das Gegenteil, auf das Sie hoffen würden, bevor Sie einschlafen. Sympathischer Ton ist mit der “Flucht oder Kampf” -Reaktion verbunden, mit der Menschen auf natürliche Weise programmiert sind, und hilft bei der Bewältigung von Stresssituationen mit erhöhter Herzfrequenz und schneller Atmung [7, 8].

Es wurde jedoch festgestellt, dass diejenigen, die angewiesen wurden, ihr rechtes Nasenloch zu bedecken, die gewünschten Wirkungen hatten von:

  • erhöhter Vagalton,
  • verringerte Herzfrequenz und
  • ein vermindertes Angstgefühl [8].
Die Atmung des linken Nasenlochs fördert eine Reaktion des autonomen Nervensystems (auch als parasympathisches System bezeichnet), die erforderlich ist, damit wir schneller einschlafen können.

Ein Grund, der diese Anomalie erklären könnte, ist die Tatsache, dass 79 Prozent der Bevölkerung ein abweichendes Nasenseptum haben. Das Nasenseptum ist der Knochen in Ihrer Nase, der Ihren Nasenlöchern und Ihrer Nase ihren unverwechselbaren Raum verleiht. Die Mehrheit dieser Bevölkerung weist eine leichte Abweichung nach rechts auf, sodass die Patienten auf der linken Seite ein etwas größeres Loch zum Durchatmen haben. Es liegt auf der Hand, dass Sie beim Atmen durch eine größere Öffnung einen erhöhten Luftstrom haben und die vorteilhaften Veränderungen feststellen können, die mit der Atmung des linken Nasenlochs verbunden sind. Bei Patienten mit einer Abweichung des rechten Nasenseptums bedeutet das Abdecken des linken Nasenlochs, dass Sie durch eine kleinere Öffnung atmen und sich daher natürlich in eine stressigere Situation bringen würden. [9]

Quellen:
[1] Photo courtesy of SteadyHealth.com
[2] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079202901863
[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-004-0387-0
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2924526/
[5] http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs381/en/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768213/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832673
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0025458/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978938/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/99070