Wir alle wissen, dass Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen unerlässlich sind. Die Vorbeugung von Osteoporose erfordert auch Magnesium, Zink und Vitamin K. Das fehlende Glied für die Knochengesundheit vieler Menschen ist jedoch Vitamin C.

Jeder weiß, dass Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose unerlässlich sind. Es geht um Magnesium, Zink und Vitamin K. Aber für viele Frauen über 50 (und einige Männer auch) ist Vitamin C das fehlende Glied zur Vorbeugung von Frakturen.

Hier sind sieben Fakten über Vitamin C und gesunde Knochen, die jeder wissen muss.

1. Ihr Körper benötigt für die Grundgesundheit keine enorme Menge an Vitamin C.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin C für gesunde Menschen beträgt 75 mg pro Tag für Frauen und 90 mg pro Tag für Männer. Kinder benötigen bis zu 65 mg pro Tag und Säuglinge bis zu 50 mg pro Tag. Ein bisschen mehr tut nicht weh. Jeder gesunde Mensch kann den täglichen Mindestbedarf an C aus einer einzigen Portion Zitrusfrüchten ziehen. Es gibt Situationen, in denen die 10- bis 20-fache tägliche Mindestaufnahme des Vitamins hilfreich ist, wenn Sie beispielsweise zum ersten Mal erkältet sind, aber alles, was über 2.000 mg pro Tag liegt, nur mit Urin und Stuhl ausgestoßen wird. Eine sehr hohe Vitamin C-Dosierung ist nur durch IV möglich. Sie benötigen keine hohen Dosen Vitamin C, um Osteoporose abzuwehren.

2. Obwohl der Mindestbedarf an Vitamin C nicht sehr hoch ist, bekommen es viele Menschen nicht

In den USA ergab die NHANES-Umfrage, dass 31 Prozent der Schwarzen kein ausreichendes Vitamin C erhielten. Auch bei 12 Prozent der Hispanics wurden Mängel festgestellt. Weiße Männer hatten eine Mangelrate von sieben Prozent und weiße Frauen eine Mangelrate von fünf Prozent. Erwachsene im Alter zwischen 19 und 40 Jahren zeigten ebenfalls tendenziell einen Mangel an C.

Außerhalb der USA ist Vitamin C-Mangel häufiger. Eine Studie in Großbritannien ergab, dass 16 Prozent der Frauen und 25 Prozent der Männer Vitamin C-Mangel hatten. In Lateinamerika ist Vitamin C-Mangel bei älteren Menschen ein größeres Problem als in anderen Bevölkerungsgruppen. Jeder, der eine “Tee-Toast” -Diät einnimmt, hat wahrscheinlich einen Vitaminmangel, und ein Mangel ist auch bei Rauchern häufiger.

3. Vitamin C ist wichtig für die Produktion von Kollagen, das das Gerüst bildet, auf dem Knochen Mineralien platzieren

Eines der Hauptsymptome eines schweren Vitamin C-Mangels sind Knochenschmerzen. Probleme bei der Herstellung von Kollagen verursachen auch Zahnfleischbluten und Wunden auf der Haut. Diese Symptome verschwinden in zwei Wochen oder weniger, wenn Sie einfach das Vitamin C erhalten, das Sie benötigen. Die Reparatur von Knochenschäden dauert jedoch viel länger.

4. Die Menge an Vitamin C, die Sie für die Knochengesundheit benötigen, ist höher als die empfohlene tägliche Einnahme

Es wurden über 50 klinische Studien zu den Vorteilen von Vitamin C für die Knochengesundheit durchgeführt. Die meisten Studien zeigen, dass Sie ungefähr 300 mg C pro Tag benötigen, um ein signifikant geringeres Risiko für Frakturen zu haben. Das sind ungefähr drei Portionen Obst pro Tag. Verschiedene Studien haben unterschiedliche Vorteile in verschiedenen Knochen festgestellt, aber Vitamin C scheint den größten Unterschied bei der Verhinderung von Kompressionsfrakturen der Wirbelsäule zu machen. Dies ist die Osteoporose, die dazu führt, dass Sie mit zunehmendem Alter an Körpergröße verlieren und Rückenschmerzen verursachen.

Es ist besser, wenn Sie Ihre Früchte vor dem Essen bekommen als danach. Die relativ geringe Menge an Fructose in frischem Obst und reinem Fruchtsaft aktiviert Ihre Leber, um effizienter mit anderen Zuckern umzugehen, dh wenn Sie in 12 Stunden nicht mehr als etwa 25 Gramm Fructose konsumieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Fruchtsaft über den Tag verteilen müssen. Der günstigste Weg, um Obst zu bekommen, ist zu Beginn jeder Mahlzeit, nur eine kleine Portion. Es ist genug C ohne zu viel Zucker.

5. Vitamin C scheint die Knochengesundheit bei Menschen mit asiatischem Erbe besonders zu schützen

Studien zu Vitamin C und Osteoporose haben gezeigt, dass Männer und Frauen über 50 in Korea mehr C erhalten. In einer Studie aus Japan werden Vitamin C und Beta-Cryptoxanthin zusammen mit einer besseren Knochengesundheit in Verbindung gebracht. Relativ wenige Gemüsesorten enthalten große Mengen an Beta-Cryptoxanthin. Dazu gehören Butternusskürbis, Chilischoten, Mandarinen, Papaya, Paprika, Hagebutten, Gurken, Karotten, Kumquats, Zuckermais, Orangen und Orangensaft. Es gab auch eine Studie, die ergab, dass koreanische Frauen, die mehr Gemüse, einschließlich Gurken, essen und mehr Vitamin C erhalten, einen geringeren Verlust an Knochenmineralmasse und ein geringeres Osteoporoserisiko haben.

6. Vitamin C macht den größten Unterschied, wenn Sie in den Fünfzigern sind und dann wieder, wenn Sie in den Siebzigern sind

Eine amerikanische Studie namens NHANES ergab, dass Vitamin C die meisten Vorteile für die Vorbeugung einer früh einsetzenden Osteoporose bei Frauen in den Fünfzigern und erneut bei Frauen und Männern in den Siebzigern bietet. Menschen über 70 neigen zu einer schlechten Ernährung, die im Allgemeinen einen Mangel an Vitaminen aufweist, aber relativ junge Frauen können Probleme mit der Eisenüberladung haben, die durch Vitamin C behoben werden.

7. Sie benötigen regelmäßige, kleine Mengen Vitamin C, keine großen, gelegentlichen Dosen Vitamin C.

Die Forscher wollten herausfinden, ob Vitamin C ein Wundermittel sein könnte, um den Knochenmineralverlust umzukehren. Sie gaben einer Gruppe von Frauen jeden Tag 10.000 mg Vitamin C, um zu sehen, ob die Knochen in nur acht Wochen heilen könnten. Sie haben es nicht getan. Wenn Sie jedoch dreimal täglich ein wenig Vitamin C für Ihr gesamtes Erwachsenenleben erhalten, kann sich das Risiko für Kompressionsfrakturen in der Wirbelsäule um etwa die Hälfte und das Risiko für Hüftfrakturen um etwa ein Drittel verringern.

Quellen:
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[8] Photo courtesy of SteadyHealth