Körperlich aktive Menschen haben stärkere Knochen und ein geringeres Osteoporoserisiko. Aber nicht jede Art von Übung ist gleichermaßen nützlich, um Frakturen vorzubeugen.

Es besteht ein breiter wissenschaftlicher Konsens darüber, dass Bewegung Osteoporose verhindert, indem gesunder Knochen erhalten bleibt. Aber die Art der Übung, die am besten für den Knochen ist, kann Sie überraschen.

Welche Beziehung besteht zwischen Bewegung und Knochen?

Die Art und Weise, wie Übung Knochen aufbaut, ist kontraintuitiv, indem sie abgebaut wird. Das Skelett muss leicht und flexibel sein, um maximale Mobilität zu gewährleisten. Wenn ein Aufprall, beispielsweise durch Schlagen eines Balls, Springen auf den Boden oder Schnappen eines schweren Gewichts, einen Knochen “biegt” oder wenn die Muskeln Signale an die Knochen senden, dass ihre Verbindung zum Knochen gestresst ist, aktiviert der Knochen eine spezielle Funktion Klasse von Zellen genannt Osteoklasten. Diese Zellen bauen Knochen ab, damit er eine neue, effizientere Form annehmen kann. Dann legt eine andere Klasse von Zellen, die Osteoblasten genannt werden, ein Kollagengerüst ab, an das sich neue Mineralkristalle anlagern können, um den Knochen umzugestalten.

Dieser Prozess wird durch Änderungen der körperlichen Aktivität aktiviert. Solange Sie jeden Tag dieselbe Routine auf dieselbe Weise ausführen, müssen Sie den Knochen nicht umbauen. Das Knochenwachstum erfolgt als Reaktion auf eine Belastung oder Anstrengung, die über den üblichen Bereich hinausgeht. Wie viel zusätzliche Anstrengung, Wirkung oder Stress erforderlich ist, um neuen Knochen aufzubauen, hängt von der Position des Knochens und dem Alter der Person ab, die die Übung durchführt. Wenn es gute Nachrichten für körperlich inaktive Menschen gibt, ist dies: Je weniger aktiv Sie sind, desto weniger zusätzliche Anstrengungen sind erforderlich, um beim Aufbau neuer Knochen zu helfen. Je stärker Ihre Knochen werden und je stärker und stärker Sie werden, desto mehr Anstrengungen sind erforderlich, um neue Knochen aufzubauen. Aber körperlich aktive Menschen haben im Allgemeinen stärkere Knochen.

Welche Art von Übung baut Knochen auf?

Aerobic-Übungen wie Schwimmen und Radfahren sind gut für Herz und Lunge, aber nicht besonders hilfreich für Ihre Knochen. Die Arten von Übungen, die das Knochenwachstum stimulieren, lassen sich in drei allgemeine Kategorien einteilen:

  • Schlagübungen geben dem Knochen ein starkes Signal, dass es Zeit ist, alten Knochen zu entfernen, um ihn mit neuem Knochen umzubauen. Einen Ball zu schlagen, auf den Boden zu springen, ein Gewicht zu schnappen und in einem Kontaktsport getroffen zu werden, löst das Wachstum von neuem Knochen aus.
  • Exzentrische Übungen bauen die Muskeln auf, die die Signale an den Knochen senden, um zu wachsen. Eine exzentrische Übung ist nicht so etwas wie Wettkampfbügeln oder Fallschirmspringen ohne Kleidung. Eine exzentrische Übung “bremst” eine konzentrische Übung. Das Absenken eines Gewichts ist exzentrisch. Das Heben eines Gewichts ist konzentrisch. Das Absenken Ihres Körpers während eines Liegestützes ist exzentrisch. Das Erhöhen Ihres Körpers während eines Liegestützes ist konzentrisch. Exzentrische Übungen dehnen die Muskeln, während sie sich zusammenziehen. Sie senden hormonelle Signale (Wachstumshormon und Sklerostin) an den Knochen, dass es Zeit ist, den Aufbau in eine Richtung zu stoppen (sie schalten Obsteoblasten aus) und mit dem Recycling von Knochen zu beginnen (sie schalten Osteoklasten ein).
  • Widerstandsübungen üben Kraft gegen ein anderes Objekt aus. Diese Art von Übungen bewirken, dass die Muskeln ein Signal an den Knochen senden, dass es Zeit ist, sich neu zu formen, um größerem Stress gerecht zu werden. Diese Übungen…
Wenn Sie bereits Osteoporose haben, sind alle diese Übungen einschüchternd und einige von ihnen gefährlich. Sie können mit einem professionellen Trainer zusammenarbeiten, um sichere Aufprall- und exzentrische Übungen durchzuführen. Aber Sie werden mit ziemlicher Sicherheit den Rat Ihres Arztes erhalten, Widerstand zu üben.

Krafttraining ist die einzige sichere Form des Trainings, die für nahezu jeden geeignet ist, der an Osteoporose leidet.

Der Sonderfall des Hüftknochens

Viele Menschen fürchten aus gutem Grund die Idee, sich eine Hüfte zu brechen. Der Femur, der Oberschenkelknochen, der mit der Hüfte verbunden ist, ist der stärkste Knochen im Körper, aber er ist anfällig. Das proximale (obere) Ende der Hüfte widersteht Auf- und Ab-Kräften, ist jedoch nicht so widerstandsfähig gegen Kräfte von Seite zu Seite. Es ist normalerweise ein Sturz auf eine Seite, der eine Hüfte bricht. Welche Art von Übung können wir also durchführen, um den Femur gegen die gefährlichste Art von Sturz zu stärken?

Die Antwort ist hüpfend. Eine klinische Studie mit älteren Männern im Alter von 65 bis 75 Jahren ergab, dass 12 Monate lang 50 Hopfen pro Woche den Knochen im superolateralen Schenkelhals stärken, dem Teil des Oberschenkelknochens, der bei einem Sturz am wahrscheinlichsten gebrochen wird. Jeder einbeinige Sprung erhöht die Kraft des Femurs.

Wenn Sie bereits eine Femurfraktur haben, ist es natürlich nicht die beste Idee, einen Hasenhüpfen zu machen. Fragen Sie stattdessen Ihren Arzt nach sanften Übungen an Barren. Wenn Sie Ihr Gewicht auf den Stangen stützen, tippen Sie und hüpfen nicht, um Knochenmasse aufzubauen. Es ist ein viel langsamerer, aber viel sicherer Prozess zur Wiederherstellung von Knochen.
Quellen:
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[11] Photo courtesy of SteadyHealth