Fibromyalgie-Schübe – Perioden, in denen sich Ihre Symptome drastisch verschlechtern – sind leichter zu verhindern als zu behandeln. Wie können Sie lernen, Ihre Auslöser zu erkennen, und welche vorbeugenden Maßnahmen können Ihnen helfen?

Was sind Fibromyalgie-Schübe?

Fibromyalgie kann durch weit verbreitete Schmerzen gekennzeichnet sein, die im Allgemeinen nie vollständig verschwinden, aber der Schweregrad ändert sich von Periode zu Periode. Perioden, in denen Ihre Fibromyalgie-Symptome besonders stark sind, werden als Aufflackern bezeichnet. Sie können Fibromyalgie-Patienten plötzlich treffen, obwohl ein hoher Stresslevel Menschen mit Fibro im Allgemeinen eine gute Vorstellung davon gibt, dass sie wahrscheinlich ein Aufflammen erleben, und sie können zwischen ein paar Tagen und ein paar Wochen andauern.

Nicht alle Fibromyalgie-Schübe folgen vorhersehbaren Auslösern, aber da dies bei einigen der Fall ist, können Sie durch die Identifizierung Ihrer persönlichen Auslöser später daran arbeiten, sich von Dingen fernzuhalten, die Sie normalerweise “auslösen”.

Diese Dinge variieren von Patient zu Patient, können aber Folgendes umfassen:

  • Saisonale und Wetteränderungen – viele Fibromyalgie-Patienten stellen fest, dass sich ihre Symptome drastisch verschlechtern, wenn es plötzlich viel wärmer oder kälter wird.
  • Stress löst bei vielen Menschen mit Fibromyalgie Schübe aus.
  • Körperlich aktiver zu sein – sei es, weil Sie ein intensiveres Trainingsprogramm gestartet haben oder weil Sie beispielsweise umziehen und Kisten tragen – kann ebenfalls zu Schüben führen. Menschen mit Fibromyalgie sollten idealerweise einen plötzlichen Anstieg ihrer körperlichen Aktivität vermeiden, ohne zuvor ihre behandelnden Ärzte zu konsultieren.
  • Schlafentzug ist eine andere Sache, die ein Aufflammen der Fibromyalgie auslösen kann. Nach einigen intensiven Arbeitstagen oder in Ihrem Privatleben, bei denen Sie früher aufstehen oder später ins Bett gehen müssen, kann Ihnen der Schlaf entzogen werden. Schlafentzug kann jedoch auch durch Schlaflosigkeit oder mehrmaliges Aufwachen pro Nacht verursacht werden.
  • Krankheit und Verletzung – ob Sie sich erkälten oder einen Knochen brechen – jedes Ereignis, bei dem Ihr Immunsystem Überstunden macht, kann zu einem Aufflammen der Fibromyalgie führen.
  • Viele Patienten stellen fest, dass Reisen auch ihre Symptome verschlimmern kann. In diesem Fall ist es möglicherweise nicht die Reise selbst, die das Aufflammen verursacht, sondern die Tatsache, dass das Reisen häufig mit Änderungen von Temperatur und Klima, Schlafmustern und Ernährungsumstellungen zusammenfällt.
  • Auf jede Änderung Ihres Behandlungsplans, sei es in Bezug auf Physiotherapie oder neue Medikamente, kann bald auch ein Aufflammen folgen.

Können Sie Dinge vermeiden, die Fibromyalgie auslösen?

Manchmal. Es ist zum Beispiel nicht wirklich notwendig zu beachten, dass Sie, während Sie aktiv am Stressabbau arbeiten, Stress reduzieren können, aber manchmal immer noch gestresst werden. Sie können das Wetter auch nicht kontrollieren! Wenn Sie wissen, dass das Verhindern eines Aufflammens einfacher ist als das Herauskämpfen, möchten Sie jedoch wissen, welche Auslöser Sie steuern können. Um dies zu tun, müssen Sie zuerst wissen, was Ihre Auslöser sind.

Journale auslösen

Da die Auslöser nicht für alle Fibro-Patienten identisch sind und Ereignisse und Situationen, die mit Aufflackern korrelieren, Ihnen in den Sinn kommen können, ist das Führen eines Trigger-Journals oder -Protokolls eine gute Möglichkeit, um festzustellen, was häufig Aufflackern für Sie auslöst. Dies muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Notieren Sie sich, ob am Computer oder in einem schönen Notebook:

  • Was du isst und wie oft du isst
  • Auf welche Weise und wie lange waren Sie körperlich aktiv?
  • Ob Sie sich entspannt oder gestresst fühlen
  • Wie viel du geschlafen hast und wie gut deine Schlafqualität war
  • Welche Medikamente Sie eingenommen haben – notieren Sie alle Änderungen, einschließlich der Frage, ob Sie zusätzliche OTC-Schmerzmittel verwendet haben
  • Was waren Ihre Fibromyalgie-Symptome an diesem Tag?

Wenn Sie diese Art von Tagebuch führen, können Sie Muster identifizieren, die Sie übersehen könnten, wenn Sie nicht alles aufschreiben würden. Dies verhindert möglicherweise nicht das nächste Aufflammen, kann Ihnen jedoch eine viel bessere Vorstellung davon vermitteln, was normalerweise zu Fibromyalgie-Aufflackern führt, sodass Sie in Zukunft einen bösen Aufschwung der Symptome verhindern können.

Was können Sie tun, um Stress abzubauen und abzubauen?

Es ist bekannt, dass Stress die Symptome der Fibromyalgie verschlimmert und extremerer Stress ein ernstes Aufflammen auslösen kann. Angesichts der Tatsache, dass Stress sowie Depressionen und Angstzustände leider oft ein wesentlicher Bestandteil des täglichen Lebens von Fibromyalgie-Patienten sind, kann die Ausstattung mit neuen Techniken zum Stressabbau Wunder wirken.

Sie haben mit ziemlicher Sicherheit bereits mit einigen dieser Techniken experimentiert, aber vielleicht finden Sie auch neue, die Sie ausprobieren können?

  • Meditation, tiefe Atemtechniken, Massagetherapie und Akupunktur helfen einigen Menschen mit Fibromyalgie, mit Stress umzugehen.
  • Obwohl anstrengendes Training Ihre Fibromyalgie-Symptome verschlimmern kann, bewirkt eine nahezu vollständige körperliche Inaktivität dasselbe. Patienten, die sanfte, aber anhaltende Trainingspläne einhalten, die von ihren Ärzten genehmigt wurden, haben im Allgemeinen weniger Fibromyalgie-Symptome. Einer der Gründe ist, dass das Training Ihren Stress reduzieren kann.
  • Diskontieren Sie die Gesprächstherapie nicht als Mittel, um Ihren Stress langfristig systematisch zu reduzieren. Insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie kann Ihnen helfen, Stressfaktoren zu überwinden, die direkt durch Ihre Fibromyalgie und chronische Schmerzen verursacht werden, sowie Stressfaktoren, die völlig unabhängig sind, aber Ihre Symptome dennoch verschlimmern.

Damit dein Schlaf für dich funktioniert

Da Müdigkeit ein bestimmendes Merkmal von Fibromyalgie ist, ist es wirklich wichtig, alles zu tun, um Ihre Schlafqualität zu verbessern und tatsächlich genug Schlaf zu bekommen – entgegen der landläufigen Meinung benötigen die meisten Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden. Wir wissen also, dass chronische Schmerzen das Schlafen erheblich erschweren und dass Schlafentzug chronische Schmerzen verschlimmert. Wenn es einfach wäre, stets einen guten Schlaf zu erreichen, hätten Sie es bereits getan!

Dennoch gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre sogenannte “Schlafhygiene” zu verbessern:

  • Konsequent ins Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende
  • Entweder tagsüber kein Nickerchen machen oder Nickerchen zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine machen
  • Elektronik vom Schlafzimmer fernhalten
  • Stellen Sie sicher, dass die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer gut ist – dies bedeutet im Allgemeinen etwas kühler als die Temperatur, die Sie für den Rest Ihres Wohnraums bevorzugen
  • Entspannen Sie sich eine Stunde bis 30 Minuten vor dem eigentlichen Schlafengehen mit einer entspannenden Routine – einer Dusche oder einem Bad, entspannender Musik, Lesen statt Fernsehen oder Computer

Einige Fibromyalgie-Patienten sind zusätzlich vom Restless-Leg-Syndrom betroffen, was das Schlafen noch schwieriger machen kann. Wenn Sie glauben, einer von ihnen zu sein, steht eine Behandlung zur Verfügung. Fragen Sie Ihren Arzt.

Trainieren oder nicht trainieren ist nicht die Frage, aber wie man trainiert

Regelmäßige Bewegung, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist, ist für Fibromyalgie-Patienten äußerst vorteilhaft. Wenn Sie in letzter Zeit nicht trainiert haben, kann das Starten einer neuen Routine für körperliche Aktivität zunächst Ihre Fibromyalgie-Symptome verstärken. Sie sollten jedoch mit der Zeit nachlassen, solange das Trainingsprogramm für Sie geeignet ist.

Zu den Übungen, die Ihnen am wahrscheinlichsten helfen, gehören:

  • Gehen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Aquarobics
  • Physiotherapieübungen, die Ihre Muskeln stärken und Ihre Körperhaltung verbessern
Selbst wenn Sie zweimal pro Woche nur 15 bis 30 Minuten trainieren, kann dies zu einer Verbesserung Ihrer Symptome führen. Wenn eine sanfte Übungsroutine für Sie gut funktioniert, können Sie ihre Intensität im Laufe der Zeit erhöhen. Sport verbessert im Allgemeinen Ihre Fitness und Ausdauer, verringert Depressionen und führt zu einer besseren Lebensqualität – konsultieren Sie jedoch Ihren behandelnden Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen!

Wie vermeiden Sie es, sich zu überanstrengen?

Regelmäßige Bewegung ist großartig – Überanstrengung ist der Fluch Ihrer Existenz. Wie schafft man das ideale Gleichgewicht und findet den goldenen Mittelweg? Am besten besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten einen “Trainingsplan” (dies muss nicht das Fitnessstudio betreffen!) Und verpflichten sich dann, sich daran zu halten. Dies ist der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Aktivitätsniveau konstant bleibt, und hält Sie davon ab, zu viel zu tun, während Ihre Fibromyalgie-Symptome nicht so schlimm sind und dann überhaupt nichts tun, wenn Sie…

Ernährung

Es gibt keine “Fibromyalgie-Diät”, die Ihnen reduzierte Symptome garantiert, aber einige Lebensmittel scheinen die Fibromyalgie-Symptome bei einigen Patienten zu verschlimmern. Aus diesem Grund wird manchmal eine sogenannte Eliminationsdiät empfohlen, bei der Sie bestimmte Lebensmittelgruppen für einen bestimmten Zeitraum meiden, um festzustellen, ob dies zu einer Änderung für Sie führt. In Verbindung mit einem Fibromyalgie-Trigger-Protokoll kann eine Eliminationsdiät Ihnen helfen, Lebensmittel aufzudecken, die Ihre Symptome verschlimmern, sowie solche, mit denen Sie gut zurechtkommen. Unabhängig davon, ob Sie dies versuchen, denken Sie jedoch daran, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse ist, Sie im Allgemeinen energischer und weniger müde hält.

Quellen:
[1] http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/symptoms-fibromyalgia-triggers-treatment/
[2] https://www.niams.nih.gov/health-topics/fibromyalgia
[3] https://www.nhs.uk/conditions/fibromyalgia/causes
[4] Photo courtesy of SteadyHealth.com