Wir alle kennen das Bild der älteren Frau, die aufgrund des Verlusts an Knochenmasse im Nacken nicht aufschauen kann, und des älteren Mannes, dessen gebrochene Hüfte ihn im Rollstuhl hält. Das musst nicht du sein. Hier sind vier einfache Möglichkeiten, um Osteoporose zu verhindern.

Osteoporose, die Krankheit brüchiger Knochen, ist keine unvermeidliche Folge des Alterns. Nicht jeder kann Osteoporose verhindern, aber diese vier Maßnahmen helfen.

1. Iss! Regelmäßige Ernährung ist wichtig, um die Knochen stark zu halten

Knochen müssen Kalzium erhalten, um die Mineralkristalle herzustellen, die ihnen Festigkeit verleihen. Milchprodukte sind eine großartige Quelle für Kalzium, aber wenn Sie keine Milchprodukte essen, müssen Sie Fisch (die Art mit kleinen essbaren Knochen ist am besten) oder zumindest Ihr tägliches Grün kaufen. Kalziumpräparate von 1.000 bis 1.500 pro Tag für Ihr ganzes Leben nach etwa acht Jahren helfen, aber Kalzium reicht nicht aus. Ihr Körper benötigt Vitamin D, Magnesium und Vitamin K2, um Kalzium in den Knochen dort zu halten, wo es hingehört. Knochen benötigen auch Protein, um das Kollagengerüst aufzubauen, das sie zusammenhält. Es ist wichtig, nicht zu lange oder zu oft zu fasten.

Übermäßiges Fasten erschöpft das Knochenmark und schwächt die Knochen. Zweimal wöchentlich 12 bis 24 Stunden intermittierend zu fasten ist in Ordnung, aber länger als 48 Stunden zu fasten ist etwas, das Sie nur unter ärztlicher Aufsicht tun sollten.

2. Spielen! Änderungen in der Übung bilden neuen Knochen

Der Knochenaufbau und das Recycling werden durch Änderungen der Trainingsmuster ausgelöst. Impact Sports bauen Knochen auf. Ihre Knochen formen sich neu, um das Dribbeln eines Basketballs oder das Aufschlagen des Bodens beim Seilspringen oder das Schnappen eines schweren Gewichts oder das Bewegen der Couch vom Wohnzimmer in die Höhle an einem Samstagnachmittag zu ermöglichen. Um immer wieder dieselbe alte Übung zu machen, sind keine Knochen erforderlich, um alte Knochen zu entfernen und neue aufzubauen. Und obwohl sich wiederholende Aerobic-Übungen wie Ellipsentrainer und Schwimmen gut für Ihr Herz sind, helfen sie Ihren Knochen nicht. Es ist eine Vielfalt an körperlicher Aktivität mit Stress für Ihre Muskeln, aber nicht so viel Stress, dass Sie Knochen brechen, der die Knochen gesund hält.

3. Ergänzung! Calcium und Vitamin D sind ein Muss für gesunde Knochen

Die meisten Menschen auf der ganzen Welt bekommen nicht genug Kalzium und Vitamin D, um die Knochen in guter Form zu halten. Fast jeder profitiert von 1.000 bis 1.500 mg Kalzium pro Tag (selbst die am wenigsten resorbierbaren Kalziumarten wie Kalziumoxid fördern die Knochengesundheit) und 1.000 bis 5.000 IE Vitamin D. Wenn Sie viel grünes Gemüse erhalten und hell essen Orangen-Eigelb und Milchprodukte von grasgefütterten Kühen, oder Sie sind ein Liebhaber des japanischen fermentierten Soja-Nahrungsmittels Natto (es ist ein erworbener Geschmack), dann benötigen Sie möglicherweise kein zusätzliches Magnesium und Vitamin K2. Die meisten Menschen profitieren jedoch von 200 bis 600 mg Magnesium pro Tag plus 45 mg Menachinon, Vitamin K2. Die M-7-Form von Vitamin K2 ist wirksamer als die M-4-Form.

Machen Sie sich keine Sorgen darüber, ob Sie die am besten resorbierbare (und teuerste) Form dieser Nahrungsergänzungsmittel erhalten, insbesondere wenn die Finanzen knapp sind. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sie jeden Tag einnehmen.

4. Rauchen Sie nicht!

Raucher werden es leid, wenn andere versuchen, sie zum Aufhören zu bewegen. Wir Nichtraucher wissen das. Aber die einfache Tatsache ist, dass Rauchen mit unzähligen Gesundheitszuständen zusammenhängt. Sie werden Ihnen garantiert nicht passieren, wenn Sie rauchen. Sie sind nur wahrscheinlicher.

Es gibt jedoch verschiedene Gründe, warum Rauchen an brüchige Knochen gebunden ist:

  • Wenn Sie mehr rauchen, neigen Sie dazu, weniger zu essen. Das liegt daran, dass Nikotin (und Nikotinpflaster) den Appetit unterdrücken. Menschen mit geringem Gewicht entwickeln häufiger (nicht weniger wahrscheinlich) Osteoporose, da ihre Muskeln keine Wachstumssignale an den Knochen senden. Ihr Körper hat auch weniger Fettzellen. Es sind Fettzellen, die viel Östrogen produzieren, das das Knochenwachstum fördert, insbesondere bei Männern. (Ja, Männer machen auch Östrogen. Nur weniger davon.)
  • Frauen, die rauchen, neigen dazu, zwei Jahre zuvor die Wechseljahre zu durchlaufen. Das sind zwei weitere Jahre verminderter Östrogenproduktion, die zu einem geringeren Knochenaufbau führen.
  • Männer, die rauchen, haben einen höheren Testosteronspiegel. Das klingt nach einer guten Sache. Das Problem ist, dass ein höherer Testosteronspiegel mit einem Östrogenmangel einhergeht, der vom Knochen benötigt wird.
  • Nikotin hat dosisabhängige Wirkungen auf den Knochen. Wenn Sie ein oder zwei Zigaretten pro Tag geraucht haben, müssen wir gestehen, dass Sie möglicherweise tatsächlich die Produktion von neuem Knochen stimulieren. Aber die meisten Raucher rauchen nicht nur ein- oder zweimal am Tag. Wenn Sie fünf oder mehr Zigaretten pro Tag rauchen, unterdrückt Nikotin die Bildung neuer Knochenmineralien und schwächt die Knochen.
  • In heißem Tabakrauch freigesetzte freie Radikale unterdrücken die Bildung von neuem Knochen.
  • Polycyclische Arylkohlenwasserstoffverbindungen aus Tabakrauch gelangen in den Kreislauf und sind direkt knochentoxisch.

Rauchen erhöht das Lebenszeitrisiko einer Wirbelsäulenfraktur bei Frauen um 13 Prozent und bei Männern um 32 Prozent. Raucher bekommen auch häufiger Frakturen des Unterarms.

Die Risiken des Rauchens gelten auch für Passivrauchen. Wenn Sie das Rauchen nicht für sich selbst einschränken möchten, sollten Sie die Menschen berücksichtigen, die Sie lieben, und sicherstellen, dass sie nicht den Preis für Ihre Gewohnheit zahlen.
Quellen:
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[7] Photo courtesy of SteadyHealth