Es ist unglaublich häufig, dass Frauen mit PCOS mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zu kämpfen haben. Wenn Sie PCOS haben, arbeitet Ihr Körper möglicherweise gegen Sie – aber diese wissenschaftlich erprobten Schritte können Ihnen beim Abnehmen helfen.

Schockierende 80 Prozent der amerikanischen Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom sind möglicherweise fettleibig, wie einige Untersuchungen zeigen – obwohl in einigen anderen Ländern nur eine von fünf PCOS-Patienten mit Fettleibigkeit zu kämpfen hat. Fettleibigkeit ist eine außergewöhnliche Herausforderung. PCOS erhöht nicht nur das Risiko, fettleibig zu werden, da Insulinresistenz bei Frauen mit dieser Erkrankung so häufig ist. Sobald Sie dort sind, werden sich Ihre Symptome – und Ihre Insulinresistenz – wahrscheinlich auch verschlechtern.

Die Beziehung zwischen Insulinresistenz und Fettleibigkeit kann wahrscheinlich am besten als Teufelskreis beschrieben werden, der den anderen verschlimmert, aber es gibt auch andere Nebenwirkungen; Ein hoher Insulinspiegel bedeutet einen höheren Androgenspiegel, was wiederum zu Hirsutismus, Akne und unvorhersehbaren Menstruationszyklen führen kann. Eine übermäßige Androgenproduktion trägt auch zu einer noch stärkeren Gewichtszunahme bei, insbesondere um den Bauch herum. Diese Art von Fett, die als zentrales Übergewicht bezeichnet wird, erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Herzerkrankungen zu erkranken.

Es gibt jedoch noch ein weiteres Problem. Hormone, die steuern, wie viel Appetit Sie haben, Ghrelin, Cholecystokinin und Leptin, funktionieren auch bei PCOS-Patienten nicht so, wie sie sollten, was dazu führt, dass Sie sich hungriger fühlen als Sie sollten.

Sie haben also eine Menge Chancen, gegen Sie zu arbeiten, und es klingt fast unmöglich, mit PCOS gegen Gewichtszunahme zu kämpfen. Was können wir aus Ländern lernen, in denen Frauen mit PCOS weniger fettleibig sind? Ihr Behandlungsansatz sollte natürlich mit einem erfahrenen Arzt beginnen, der über PCOS-bezogene Forschung auf dem Laufenden ist. Es gibt jedoch auch Schritte, die Sie zu Hause unternehmen können, um Ihr Gewicht zu senken. Es ist wichtig, dies zu einer Priorität zu machen, da ein gesundes Körpergewicht der wichtigste Faktor ist, der dazu beiträgt, Ihre Symptome zu lindern, Ihre Fruchtbarkeit zu verbessern und das Risiko anderer gesundheitsschädlicher Folgen zu verringern.

1. Reduzieren Sie Ihre Kalorien

“OK, Captain Obvious, daran habe ich schon gedacht.” Ja, wir wissen, aber sicherzustellen, dass Sie nicht mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen, ist immer noch eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um nicht mehr Gewicht zuzunehmen, und die Schaffung eines Kalorienmangels ist immer noch eine der besten Möglichkeiten, um zu verlieren Pfund. Also müssen wir es erwähnen.

Wie viele Kalorien sollten Sie an einem Tag anstreben? Das hängt tatsächlich von Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrer körperlichen Aktivität sowie Ihrer Stoffwechselrate ab. Fragen Sie am besten Ihren Arzt, aber als Referenz ergab eine Studie, dass Frauen mit PCOS von einer Kalorienaufnahme zwischen 1200 und 1500 Kalorien pro Tag profitieren, während eine andere Studie zeigte, dass der Konsum von 1800 pro Tag wahrscheinlich Ihr aktuelles Gewicht beibehält. Das mag sehr wenig erscheinen, aber viele der Studienteilnehmer waren fettleibig. Wenn Sie es auch sind, sind dies möglicherweise die richtigen Zahlen für Sie.

Neben der Menge an Kalorien, die Sie aufnehmen, ist es auch wichtig, was sie sind und wann Sie sie essen. Untersuchungen ergaben, dass das Essen eines großen Frühstücks, aber das Essen kleinerer Mahlzeiten später am Tag die Insulinresistenz bekämpfen, die Häufigkeit des Eisprungs verbessern und auch den Androgenspiegel senken kann. Wenn Sie dies versuchen möchten, sollten Sie Protein und Kohlenhydrate in Ihr Frühstück aufnehmen.

2. Ist Metformin das richtige für Sie?

Metformin ist ein Diabetes-Medikament, das Frauen mit PCOS häufig verschrieben wird. Es fördert nicht nur bessere Insulinspiegel, Metformin senkt auch den Testosteronspiegel. Diese Kombination macht Metformin sehr nützlich für PCOS-Patienten, die mit Fettleibigkeit zu kämpfen haben und nicht in der Lage waren, ihr Gewicht auf andere Weise zu senken.

3. Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index ist, wie viele Menschen seit Jahren sagen, und Untersuchungen haben jetzt auch gezeigt, dass sie für Frauen mit PCOS, die übergewichtig sind und eine Insulinresistenz haben, äußerst vorteilhaft ist. Diese Art der Ernährung verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und hilft, Ihre Menstruationszyklen zu regulieren.

Hilft Ihnen eine Diät mit niedrigem GI beim Abnehmen? Vielleicht ja, aber die Studie hat gezeigt, dass selbst wenn Sie nur vier bis fünf Prozent Ihres Gesamtgewichts verlieren, Diäten mit niedrigem GI dreimal so positiv auf Ihre Insulinsensitivität wirken wie herkömmliche gesunde Diäten. Die Studie ergab außerdem, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index das Blutfett reduziert, den Androgenspiegel senkt und Entzündungen bekämpft. Eine bessere Gesundheit führt häufig dazu, dass Sie sich auch emotional besser fühlen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Frauen mit PCOS nach einer Diät mit niedrigem GI auch über ein erhöhtes allgemeines Wohlbefinden berichteten.

4. Eine ausgewogene Ernährung und kleinere, regelmäßigere Mahlzeiten

Wir alle wissen, dass hochverarbeitete Junk-Foods, die reich an Fett und Zucker sind, nicht gut für unsere Gesundheit sind. Es ist wichtig, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihnen viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien zu geben. Wie genau sollte eine gesunde Mahlzeit aussehen? Versuchen Sie Folgendes anzustreben:

  • 52 Prozent Kohlenhydrate
  • 18 Prozent Protein
  • 30 Prozent (gesunde!) Fette

Sie können dies erreichen, indem Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie Milchprodukte (idealerweise fettarm) und mageres Fleisch essen. Wenn Sie all diese Lebensmittel durch kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, die Sie häufiger zu sich nehmen, etwa sechs pro Tag anstatt drei große, können Sie den Blutzuckerspiegel konstant halten.

5. Sag nein zu Essattacken

Die meisten von uns fressen manchmal zu viel, aber Frauen mit PCOS sind auch anfälliger für Essstörungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass mehr als die Hälfte Probleme mit Essattacken hat. Nein, nicht nur, weil Sie “sich nicht beherrschen können” – auch hier spielt die Körperchemie eine Rolle, da Ghrelin – ein Hormon, das den Appetit reguliert – bei PCOS-Patienten anders wirkt. Ihr Ghrelinspiegel sinkt normalerweise nach dem Essen ziemlich schnell, was darauf hinweist, dass Sie jetzt voll sind. Bei Frauen mit PCOS fällt Ghrelin jedoch langsamer ab, was bedeutet, dass Sie sich möglicherweise nicht satt fühlen, wenn Sie bereits genug gegessen haben. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, sich Ihrer Kalorienaufnahme bewusst zu sein und Essattacken zu vermeiden.

6. Regelmäßige Bewegung

Übung sollte in fast jedem Leben enthalten sein und spielt eine wichtige Rolle bei der Erleichterung des Gewichtsverlusts. Bei PCOS-Patienten erhöht ein regelmäßiges Training – sowohl Cardio- als auch Krafttraining, etwa fünfmal pro Woche für eine halbe Stunde – auch die Insulinsensitivität. Wenn Sie dreimal pro Woche Krafttraining absolvieren, können Sie Muskelmasse aufbauen und zusätzliches Bauchfett abbauen. Erstaunlicherweise hilft es Ihnen auch dann, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie nicht trainieren, da Muskeln mehr Energie benötigen als Fettgewebe. Cardio verstärkt die Vorteile des Krafttrainings und fördert die kardiovaskuläre Gesundheit.

Sie fühlen sich noch nicht bereit für eine umfassende Trainingsroutine oder hat Ihr Arzt Ihnen davon abgeraten? Selbst wenn Sie nur 7500 pro Tag laufen, senken Sie Ihr Gewicht, Ihre Taille und Ihren Androgenspiegel!

7. Aufhören zu rauchen

Dieser gilt natürlich nicht für alle. Wenn Sie bereits Nichtraucher sind, können Sie jetzt aufhören zu lesen. Wenn Sie rauchen, wissen Sie, dass es schlecht für Sie ist. Sie sind sich vielleicht nicht bewusst, dass das Rauchen für diejenigen, die mit PCOS leben, noch schlimmer ist als für die allgemeine Bevölkerung, wohlgemerkt:

  • Erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, was bei einem Syndrom der polyzystischen Eierstöcke bereits wahrscheinlicher ist.
  • Verstirbt Ihr “gutes” (HDL) Cholesterin und erhöht gleichzeitig Ihr “schlechtes” (LDL) Cholesterin.

Viele aktuelle Raucher sind besorgt, dass das Aufhören von Nikotin dazu führen wird, dass sie sich auf zusätzliche Pfunde häufen. Während dies kurzfristig zutreffen kann, da das Aufhören des Rauchens Ihren Stoffwechsel verändert und auch Heißhungerattacken verursachen kann, wenn Sie versuchen, Zigaretten zu vermeiden, wird dies nur eine Weile dauern. Eine gesunde Ernährung und Bewegung können Ihnen sowohl beim Aufhören helfen als auch eine mit dem Aufhören verbundene Gewichtszunahme verhindern.

Quellen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861983/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23435443
[3] https://academic.oup.com/ajcn/article/92/1/83/4597432
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27825940
[5] Eman M. Sayed Ahmed, Mohamed E. Salem and Mohamed Samir Eid Sweed Effect of Lifestyle Modifications on Polycystic Ovarian Syndrome Symptoms. J Am Sci 2012,8(8):535-544]
[6] Photo courtesy of SteadyHealth.com