Mit einem knappen Budget gesund zu bleiben kann eine Herausforderung sein, aber es ist viel weniger kompliziert, als es scheint. Hier sind acht wissenschaftlich fundierte Vorschläge, die wenig bis gar kein Geld erfordern, aber einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben

Es war immer wichtig, sich auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren, aber die unvorhersehbaren Zeiten, in denen wir uns befinden, haben es sowohl zur Notwendigkeit als auch zur Herausforderung gemacht, gesund zu bleiben. Die Rezession nach der COVID-19-Pandemie könnte einige Opfer erfordern, aber Ihre Gesundheit sollte niemals eine davon sein.

Glücklicherweise müssen Sie kein Vermögen ausgeben, um in Topform zu sein. Obwohl die aktuellen Trends uns davon zu überzeugen versuchen, dass wir sogenannte Superfoods, exotische Pflanzen, Nahrungsergänzungsmittel oder teure Trainingsprogramme benötigen, um gesund zu sein, ist die Wahrheit viel budgetfreundlicher.

Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen helfen, auch dann gesund zu bleiben, wenn Ihr Budget knapp wird – oder wenn Sie pleite sind.

1. Bleiben Sie für eine bessere Gesundheit während einer Rezession körperlich aktiv

Wussten Sie, dass ein einziges Training die Konzentration von 9.815 verschiedenen Molekülen in Ihrem Körper verändert? Die Vorteile von Bewegung reichen von einer längeren Lebensdauer bis zu einem verringerten Risiko für viele Krankheiten. Sogar die Tatsache, dass das Risiko einiger Krebsarten durch körperliche Betätigung abnimmt, ist inzwischen gut dokumentiert, aber neue Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Training eine noch tiefgreifendere Wirkung hat, als wir bisher dachten.

Wenn Sie sich mäßig bis stark körperlich betätigen, ändert sich Ihre innere Umgebung auf molekularer Ebene drastisch. Ihr Körper versucht, sich durch eine Reihe von Stoffwechselveränderungen und sogar Veränderungen in der Genexpression an die Herausforderung anzupassen. Es macht sich buchstäblich effizienter.

Wenn die Vorteile von Bewegung in einer Pille liegen würden, würden wir alle unabhängig vom Preis sofort kaufen, aber viele von uns finden Gründe, nicht regelmäßig zu trainieren. Mit den neuen Fakten, die offensichtlich werden, gehen uns jedoch die Ausreden aus!

Wenn Sie überlegen, ob Sie trainieren möchten oder nicht, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:

  • Eine groß angelegte Studie ergab, dass bereits ein 15-minütiges Training pro Tag Ihre Lebensdauer um 3 Jahre verlängern kann. Das liegt unter den empfohlenen 150 aktiven Minuten pro Woche! Je mehr Sie trainieren, desto besser wird es. Wenn Sie das 150-Minuten-Ziel erreichen, sinken Ihre Chancen, früh zu sterben, um 28 Prozent und um 35 Prozent, wenn Sie das Ziel überschreiten.
  • Ihre vergangene (nicht vorhandene) Aktivitätsstufe muss zukünftigen Workouts nicht im Wege stehen. Wenn Sie Ihr ganzes Leben lang inaktiv waren, denken Sie vielleicht nach dem Motto “Warum jetzt stören?” Und bezweifeln die Vorteile von Bewegung nach einem Leben voller Inaktivität. Eine Studie, die Personen zwischen 40 und 79 Jahren über einen Zeitraum von 12,5 Jahren begleitete, zeigte jedoch, dass selbst Personen, die zuvor inaktiv waren, erhebliche Vorteile hatten, wenn sie konsequent aktiv waren. Dazu gehörte das schrittweise Erreichen des 150-Minuten-Ziels über einen Zeitraum von 5 Jahren. Die Ergebnisse? Ein um 29% geringeres Risiko für kardiovaskulären Tod und ein um 11% geringeres Risiko, an irgendeiner Form von Krebs zu sterben.
  • Cardio-, Gewichtheben- oder Körpergewichtsübungen? Der Beginn des Trainings kann einschüchternd sein, insbesondere wenn so viele Menschen behaupten, dass eine bestimmte Form des Trainings diejenige ist, die Sie tun sollten. Die Wahrheit ist, die beste Übung ist die, an der Sie festhalten und die Sie genießen. Machen Sie Ihre Übung herausfordernd, aber trotzdem lustig und unterhaltsam. Sie benötigen keine teuren Programme oder Geräte. Sie können eine Vielzahl von kostenlosen Videos online finden, aber ein flotter Spaziergang mit Ihrem Hund oder eine Radtour mit Ihrem Partner ist genauso gut. Vergessen Sie nicht, während Sie Ihr tägliches Training protokollieren, einen Sicherheitsabstand zu anderen einzuhalten.

2. Kümmern Sie sich um Ihr Mikrobiom

Ihr Körper enthält mehr Bakterienzellen in Ihrem Körper als Zellen, die “Ihnen gehören”. Es mag etwas seltsam sein, den Kopf herumzureißen, aber es erinnert uns sicherlich daran, dass wir etwas in dieser Größenordnung nicht ignorieren sollten. Viele dieser Bakterien sind nicht nur nicht schädlich, sondern auch nützlich – und ohne sie könnten Sie nicht funktionieren.

Unser Mikrobiom und unser Immunsystem kommunizieren und formen sich ständig gegenseitig, um gemeinsam zu gedeihen. Darmbakterien produzieren Moleküle, die die Entwicklung von Immunzellen unterstützen, unsere Immunantwort optimieren und eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von Krankheitserregern spielen. Tatsächlich hat sich die biomedizinische Gemeinschaft so darauf konzentriert, dass seit 2011 über 15.000 Artikel veröffentlicht wurden.

Wie können Sie sich also um diesen wichtigen Teil Ihrer selbst kümmern, auch wenn Sie sich keine ausgefallenen Nahrungsergänzungsmittel leisten können? Es gibt zwei Dinge zu berücksichtigen: Sie müssen gute Bakterien aufnehmen und sie dann füttern.

Sie können gute Bakterien aus sogenannten probiotischen Lebensmitteln nehmen. Probiotische Lebensmittel umfassen Dinge wie Joghurt (überprüfen Sie jedoch, ob es als probiotisch gekennzeichnet ist, da einige Unternehmen Bakterien abtöten, bevor Sie ihr Produkt freigeben), Sauerkraut, Kefir und Tempeh. Die Alternative ist, Ergänzungen zu nehmen und sie können für weniger als $ 10 gefunden werden.

Bakterien leben von Fasern, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, die manchmal als präbiotische Lebensmittel bezeichnet werden. Budgetfreundliche präbiotische Lebensmittel umfassen:

  • Kohl
  • Bananen
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte
  • Vollkornnahrung (Hafer, Roggen, Weizen)

3. Trennen Sie Ihre Technologie vom Stromnetz und schlafen Sie gut

Die meisten von uns haben sich schuldig gemacht, ab und zu ein paar Stunden Schlaf für Produktivität oder soziale Anrufe zu opfern. Diese Stunden summieren sich jedoch und beeinträchtigen unsere geistige und kardiovaskuläre Gesundheit, aber auch unsere Immunität.

Sie kennen vielleicht die weit verbreitete Weisheit, dass „Schlaf zur Heilung beiträgt“, und jetzt haben wir starke wissenschaftliche Beweise, um dies zu belegen. Während der Nacht produziert Ihr Körper Zytokine, Moleküle, mit denen unsere Immunzellen miteinander kommunizieren. Einige Gruppen von Immunzellen sind während des nächtlichen Schlafes am aktivsten, und das Schlafen nachts ist auch wichtig für die Bildung des immunologischen Gedächtnisses.

Aber das ist nicht alles. Der Schlaf ist eng mit Ihrer inneren Uhr verbunden, die als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Es reguliert den Hormonspiegel streng und wenn Sie nachts nicht schlafen, stören Sie diesen Spiegel. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie hungrig oder ängstlich sind, weil Ihr Cortisol aufgebraucht ist. Die Spiegel einiger anderer Hormone sind nicht so leicht zu fühlen, aber wenn sie über einen längeren Zeitraum gestört werden, haben sie einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit und können zu chronischen Entzündungen führen, die zu Krankheiten und möglicherweise zu Tumoren führen.

Wenn Sie sich nachts blauem Licht aussetzen (z. B. von Ihrem Laptop oder Telefon), verwirrt dies Ihren Tagesrhythmus und lässt Ihr Gehirn an den Tag denken. Schon ein sehr geringer Anteil an blauem Licht kann die Produktion von Melatonin stören, einem Hormon, das Ihren Schlaf reguliert. Wenn Sie gesund sein wollen, brauchen Sie hochwertige, ungestörte 7 bis 9 Stunden Schlaf in der Nacht

4. Machen Sie Ihren Kaffee schwarz und Ihren Tee grün

Es gibt alle möglichen Mythen um das Lieblingsgetränk der Welt, aber wenn Kaffee in der empfohlenen Dosis eingenommen wird, hat er einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit. Eine Studie ergab, dass sowohl Kaffee- als auch Teetrinker ein um 20 bis 30 Prozent geringeres Risiko für einen frühen Tod haben. Cremes, Milch und Zucker sind jedoch nicht auf der gesunden Seite. Dies bedeutet nicht, dass das Trinken von cremigem Milchkaffee Sie ungesund macht, aber es verringert die positiven Auswirkungen, da Proteine aus Milch an bestimmte bioaktive Verbindungen binden können.

Grüner Tee, der Ihr Budget nicht weiter belastet, ist wohl das gesündeste Getränk der Welt, da er mit Antioxidantien in Form von Polyphenolen und Katechinen gefüllt ist. Erhöhte geistige und kardiovaskuläre Gesundheit sind nur einige der Vorteile!

5. Betrachten Sie intermittierendes Fasten

In letzter Zeit gab es viel Hype um intermittierendes Fasten, aber aus gutem Grund. Ein 16-Stunden-Fastenfenster oder ein 24-Stunden-Fasten einmal pro Woche ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine längere Lebensdauer, ein langsameres Altern, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.

6. Vergessen Sie nicht gesunde Pflanzennahrung

Vitamine, Mineralien, bioaktive Verbindungen, Fasern und Antioxidantien sind nur einige der Vorteile, die pflanzliche Vollwertnahrung bietet. Das bedeutet nicht, dass Sie ein Vermögen für überteuerte Bio-Lebensmittel ausgeben sollten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Obst und Gemüse der Saison wie Brokkoli, Kohl, Tomaten, Karotten, Kartoffeln, Orangen oder Äpfel, die alle zu einem angemessenen Preis erhältlich sind. Vegetarier zu werden kann in der Tat viel billiger sein als Fleisch zu essen!

7. Einige gesundheitliche Vorteile ergeben sich aus Dingen, die Sie nicht mehr tun

Wenn Sie zu viel Alkohol trinken, rauchen oder viel entzündungshemmendes Essen (verarbeiteter Zucker und Fleisch) essen, wirken sich die guten Gewohnheiten nicht so stark aus. Auf der positiven Seite kosten all diese Dinge auch Geld.

8. Dein Glück sollte an erster Stelle stehen

Darauf kommt es an. Glücklichere Menschen leben länger. Eine in den USA durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die sich als sehr glücklich erklärten, ein um 14 Prozent geringeres Risiko hatten, früh zu sterben als Menschen, die angaben, nicht glücklich zu sein. Dies ist auch aus wissenschaftlicher Sicht sinnvoll, da glückliche Menschen weniger Angst und Stress erleben, die eine treibende Kraft für viele Krankheiten sind.

Es gibt kein universelles Rezept für Gesundheit, und unter dem Strich sollten Sie aufmerksam sein und auf Ihren Körper hören und darauf, wie er auf verschiedene Änderungen reagiert, die Sie vornehmen. Wenn nur der Gedanke an das Laufen Sie unglücklich macht, dann ist es einfach nicht die richtige Lösung für Sie und der Stress darüber könnte die gesundheitlichen Vorteile überwiegen.
Quellen:
[1] https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Benefits-of-exercise-on-metabolism-more-profound-than-previously-reported
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26238869/
[3] https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2323
[4] https://www.jneurosci.org/content/35/41/13889.short
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12683469/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
[8] Photo courtesy of SteadyHealth