Es ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren bei koronaren Herzerkrankungen von Vorteil sind. Dieser Artikel beschreibt die verschiedenen Vorteile, die Sie Omega-3-Fettsäuren erhalten können.

Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil für die Gesundheit Ihres Herzens. Insbesondere in westlichen Ländern ist die Kalorien- und Fettaufnahme eines Durchschnittsmenschen sehr hoch. Dies hat in Verbindung mit der zunehmenden Verbreitung sitzender Lebensstile zur anhaltenden Epidemie von Herzerkrankungen beigetragen. In der Tat ist der Mangel an Bewegung und Ernährung größtenteils für die alarmierende Rate von Todesfällen aufgrund von Herzerkrankungen auf der ganzen Welt verantwortlich.

Was kann ich also tun, um meine Ernährung für die Herzgesundheit zu verbessern?

Das erste, was Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu schützen, ist, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren und wichtige Änderungen vorzunehmen. Warum? Denn eine koronare Herzkrankheit, die zu Herzinfarkten führen kann, wird durch Arteriosklerose (Verhärtung und Verengung der Arterien) verursacht. Langfristige Fettaufnahme führt zu Plaquebildung in den Blutgefäßen, die die Herzmuskeln (Koronararterien) mit Sauerstoff versorgen. Mit der Zeit werden diese Koronararterien enger, was zu einer Blockade führt, die Angina (Brustschmerzen) und sogar Herzinfarkt verursacht.

Eines der Dinge, die Sie tun können, ist, mehr Lebensmittel einzubauen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren sind eine Art Fett, das Ihr Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, koronare Herzkrankheiten bei gesunden Menschen zu verhindern und das Fortschreiten der Krankheit bei Menschen, die sie bereits haben, zu verlangsamen.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren konsumiere ich normalerweise?

Für einen durchschnittlichen Amerikaner stammen 20 Prozent seiner täglichen Kalorien aus Fett aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren (meistens Omega-6-Fettsäuren).

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber diejenigen, die Forscher zum Verzehr empfehlen, sind als Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) bekannt, da sie mit einer verringerten Rate an koronaren Herzerkrankungen verbunden sind. Wo finden Sie diese Arten von Omega-3-Fettsäuren? Diese werden häufig in fettem Fisch gefunden, einschließlich:

  • Makrele
  • Seeforelle
  • Hering
  • Sardinen
  • Albacore Thunfisch
  • Lachs

Zusätzlich finden Sie EPA und DHA in Alpha-Linolensäure, die der Körper in Omega-3-Fettsäuren umwandeln kann. Die Vorteile sind jedoch noch nicht klar. Alpha-Linolensäure kommt in folgenden Quellen vor:

  • Fischölergänzungen
  • Soja- oder Rapsöl
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Andere Nüsse

Wie genau senken Omega-3-Fettsäuren mein Risiko für koronare Herzerkrankungen?

Forscher glauben, dass Omega-3-Fettsäuren Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, indem sie:

  • Reduzierung des Risikos eines abnormalen Herzrhythmus (der zu einem plötzlichen Herztod führen kann)
  • Y reduzieren…
  • Reduzierung von Plaques in Ihren Blutgefäßen
  • Den Blutdruck senken
  • Verhinderung von Entzündungen der Blutgefäße und Gerinnselbildung

Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigen Sie pro Tag?

Wenn Sie keine Herzkrankheit haben, empfehlen die Richtlinien, dass Sie mindestens zweimal pro Woche eine Art fetthaltigen Fisch haben und dass Sie Alpha-Linolensäure-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Fisch ist der beste Weg, um an Ihre Omega-3-Fettsäuren zu gelangen, da er auch andere Substanzen wie Arginin, Glutamin und Selen enthält, die alle Ihrem Herzen und Ihren Blutgefäßen zugute kommen.

Omega-3-Fettsäuren: Gibt es Risiken?

Während fetter Fisch im Allgemeinen für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist, gibt es einen Nachteil. Viele Fische enthalten große Mengen an Toxinen wie Quecksilber. Dies gilt insbesondere für ältere, größere Raubfische. Es ist wichtig, dass Sie sich bei Ihrem örtlichen Gesundheitsbeirat nach der Sicherheit der in Ihrer Region verfügbaren Fische erkundigen. Für Kinder und schwangere Frauen ist es besonders gefährlich, viel Quecksilber zu konsumieren. Alle anderen sollten die Sicherheitsrichtlinien für den Fischkonsum befolgen.

Spezifische zu vermeidende Fische sind:

  • Hai
  • Schwertfisch
  • Königsmakrele
  • Tilefish (Goldbarsch oder Golden Snapper)

Zu den quecksilberarmen und sichereren Fischen gehören:

  • Garnele
  • Leichter Thunfisch
  • Lachs
  • Pollock
  • Wels

Einige Süßwasserfische enthalten Verbindungen, die als polychlorierte Biphenyle (PCB) bekannt sind und Krebs verursachen, das Immunsystem schwächen und Probleme mit dem Zentralnervensystem verursachen können. Zu den Fischen, die PCB enthalten können, gehören:

  • Seeforelle
  • Stint
  • Süßwasser Bluefish
  • Lachs

Kann ich Fischölergänzungen einnehmen?

Viele Menschen entschieden sich für rezeptfreie Fischölergänzungen. Diese können auch von Ihrem Arzt verschrieben werden. Bevor Sie Fischölergänzungen einnehmen, müssen Sie sicherstellen, dass diese eine angemessene Menge an EPA und DHA enthalten. Sie sollten zwischen 150 und 500 mg EPA und DHA pro Tag einnehmen, um das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu verringern.

Besprechen Sie Fischölergänzungen unbedingt mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass sie für Sie und Ihre Gesundheit geeignet sind. In einigen Fällen kann ein verschreibungspflichtiges Fischölpräparat zu Magenverstimmung führen, sodass Sie versuchen können, es zusammen mit dem Essen einzunehmen oder die Dosen aufzuteilen.

Was kann ich noch tun, um mein Risiko für Herzerkrankungen zu verringern?

Zusätzlich zum Verzehr von Omega-3-Fettsäuren als Teil Ihrer Ernährung müssen Sie auch eine Ernährung zu sich nehmen, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist. Bleiben Sie bei einem gesunden Gewicht oder verlieren Sie Gewicht, wenn Sie übergewichtig sind und an den meisten Tagen der Woche mäßige bis intensive körperliche Aktivität ausüben. Versuchen Sie auch, die Aufnahme von Zucker und Alkohol zu begrenzen.

Quellen:
[1] Hu, F. B., Bronner, L., Willett, W. C., Stampfer, M. J., Rexrode, K. M., Albert, C. M., ... & Manson, J. E. (2002). Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. Jama, 287(14), 1815-1821.
[2] Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2003). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 23(2), 151-152.
[3] Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. The American journal of clinical nutrition, 54(3), 438-463.
[4] Photo courtesy of SteadyHealth