Bei so viel Stress und Angst, die mit unserer schnelllebigen Gesellschaft verbunden sind, ist Zeittraining für einen großen Teil der Bevölkerung die einzige Möglichkeit, diese Spannungen abzubauen und bei der Bewältigung Ihrer chronischen Schlaflosigkeit zu helfen.

In den Vereinigten Staaten erfüllen über 80 Prozent der Bevölkerung nicht die Empfehlungen der Regierung zur körperlichen Aktivität für Aerobic- und Muskelstärkungsübungen. Darüber hinaus trainiert fast die Hälfte der Amerikaner nicht ausreichend, um einen signifikanten Einfluss auf ihre Gesundheit zu haben [1]. Immer mehr Bürger, die an Fettleibigkeit und Bluthochdruck leiden, sind mit Inaktivität verbunden, was dazu führt, dass immer mehr Patienten mit Angststörungen und chronischer Schlaflosigkeit diagnostiziert werden. In verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass regelmäßige Bewegung Angstzustände reduziert, die zu einem gesünderen Schlaf führen – eine einfache Änderung des Lebensstils für Ihre Behandlung gegen chronische Schlaflosigkeit [2].

Nummer 1: Passen Sie Ihren Zeitplan so an, dass er nicht zu spät trainiert

Dies ist eine Anpassung, die nach Möglichkeit vorgenommen werden sollte, aber für viele “leichter gesagt als getan” sein könnte. Wenn Sie einen normalen “9 bis 5” Job haben, kann es bereits 8 Uhr nachts sein, wenn Sie nach Hause kommen, Stress abbauen, zu Abend essen und Zeit mit Ihrer Familie verbringen. Kräftige Nachtübungen können Ihnen das Einschlafen erschweren und zu chronischer Schlaflosigkeit nach dem Training führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Die Forscher empfehlen, dass eine Person den größten Nutzen aus dem Training ihres Schlafmusters ziehen kann, wenn sie ihre Übungen 3 Stunden vor dem Schlafengehen abschließen kann.

Dieselbe Untersuchung ergab, dass diejenigen, die Sport treiben, mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Zeit im NREM-Teil (Non-Rapid Eye Movement) ihres Schlafes verbringen, was auf ein gesünderes Schlafmuster zurückzuführen ist. [3]

Dieser Befund ist sehr wichtig, aber um zu verstehen, warum, müssen Sie zuerst die beiden Hauptprozesse verstehen, die beim Einschlafen auftreten. Ihr Gehirn durchläuft während der Nacht zwei Aktivitätsphasen, die in Nicht-REM-Schlaf und REM-Schlaf unterteilt sind. Der Nicht-REM-Schlaf ist die erste Phase und besteht aus kleineren physiologischen Veränderungen, damit Sie sich an wichtige Ereignisse während des Tages erinnern können. Wir haben den erholsamen Tiefschlaf, den wir benötigen, um am nächsten Tag zu funktionieren. Dann reisen wir in den REM-Schlaf, wo wir träumen und uns auf unsere nächste Runde Tiefschlaf aus einem anderen Nicht-REM-Zyklus vorbereiten. Es ist erwiesen, dass Sport die Leichtigkeit erhöht, in einen tiefen Schlaf zu fallen. Daher werden wir besser ausgeruht sein und Verbesserungen nicht nur bei unserer chronischen Schlaflosigkeit, sondern auch bei anderen chronischen Erkrankungen feststellen. [4]

Nummer 2: Verpflichtung zu einem langfristigen Plan

Wenn Sie versuchen, Ihre chronische Schlaflosigkeit durch natürliche Schlafmittel zu heilen, ist es am wichtigsten, mit Ihrem Ansatz übereinzustimmen. Schlaflosigkeit ist oftmals eine Manifestation von Ungleichgewichten zwischen Ihrem Stress und Ihrem Lebensstil. Daher ist es von größter Bedeutung, sicherzustellen, dass Sie Veränderungen in Ihrem Leben umsetzen, die Ihnen zugute kommen können.

Eine Studie wurde mit dem Ziel durchgeführt, festzustellen, wie nützlich langfristige Trainingsprogramme für Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit sind. Am Ende dieser Untersuchung stellten die Forscher fest, dass Teilnehmer, die 6 Monate lang konstant trainieren konnten, signifikante Verbesserungen in folgenden Bereichen aufwiesen:

  • ihre subjektiven Umfragen zu Spannungsangst,
  • Schlafenszeit und
  • Lebensqualität [5].

Eine ähnliche Studie wurde gestartet, um die Grundvoraussetzungen zu quantifizieren, um zu entscheiden, wie lange eine Person während jedes Trainings trainieren muss, um diese Vorteile zu erzielen.

Es wurde festgestellt, dass man die Verbesserung des Schlafes bemerken wird, wenn man in der Lage ist, mindestens 2-3 Stunden pro Woche in einer Trainingsroutine mittlerer bis hoher Intensität zu trainieren.

Es wurde auch festgestellt, dass es keinen Unterschied in der Reaktion gab, wenn ein Proband morgens oder am späten Nachmittag trainierte. [6]

Nummer 3: Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Art von Übungen machen

Es gibt unendlich viele Arten, Routinen und Schwierigkeitsgrade von Trainingsprogrammen, daher ist es unerlässlich, dass Sie die richtigen Arten von Übungen zur Behandlung Ihrer chronischen Schlaflosigkeit durchführen.

In einer Studie, in der getestet wurde, welche spezifischen Trainingsroutinen die größten Vorteile erbrachten, wurden Frauen, die an primärer chronischer Schlaflosigkeit litten, entweder in keine Übungen, leichte Aerobic-Übungen, milde Aerobic-Übungen oder intensive Aerobic-Übungen eingeteilt. Dies bedeutet grob sitzende Gruppe, Gehen, Joggen und Laufen. Die Teilnehmer wurden ermutigt, so lange wie möglich zu trainieren, bis sie müde waren, und dann wurden ihre Schlafgewohnheiten später in dieser Nacht für einen Zeitraum von 12 Wochen überwacht.

Am Ende der Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die Aerobic-Übungen mit milder Intensität durchgeführt hatten, den größten Nutzen aus den verschiedenen Gruppen in Bezug auf Schlafqualität, Stimmung und Zufriedenheit ziehen konnten.

Obwohl sich die Gruppen nicht signifikant unterschieden, gab es insgesamt auch subjektive Verbesserungen in allen Gruppen, die im Vergleich zur sitzenden Kontrollgruppe trainierten. [7]

Zusammenfassend ist es offensichtlich, dass Sport einen positiven Einfluss auf chronische Schlaflosigkeit hat und eine Änderung des Lebensstils sein sollte, die Patienten bei der Bewältigung der Krankheit helfen kann. Unter idealen Umständen sollten Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit morgens oder am späten Nachmittag regelmäßig Sport treiben und versuchen, sich auf Aerobic-Übungen mit geringer Intensität zu konzentrieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Für noch bessere Ergebnisse sollten Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit melatoninreiche Lebensmittel einschließen, damit sie gut schlafen können.

Quellen:
[1] Infographic by SteadyHealth.com
[2] http://stateofobesity.org/physical-inactivity/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900583
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15683138
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019457
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/