In diesem Monat des Stressbewusstseins sind wir uns zweifellos alle des Stresses sehr bewusst. Die Frage ist, wie wir gesund damit umgehen können. Stress Inoculation Training hat ein oder zwei Dinge zu lehren.

Der April markiert den Stressbewusstseinsmonat in Großbritannien – und wir alle wissen, dass es zu keinem besseren Zeitpunkt hätte kommen können, egal ob Sie in Großbritannien oder so ziemlich überall auf der Welt sind. Während nur eine kurze Zeit vergangen ist, seit einer von uns zum ersten Mal von COVID-19 gehört hat, hat das Virus, das jetzt als Pandemie deklariert wurde, die Landschaft des globalen Lebens schnell und drastisch verändert. Fast niemand ist unberührt. Für die meisten Menschen auf der ganzen Welt ist das Leben deutlich anders als noch vor einem Jahr oder sogar noch vor wenigen Monaten.

Möglicherweise sind Sie beim Lesen an COVID-19 erkrankt oder haben Symptome, die darauf hindeuten könnten, dass Sie infiziert sind, aber derzeit nicht getestet werden können. Vielleicht machen Sie sich Sorgen um einen geliebten Menschen, der krank ist. Vielleicht haben Sie jemanden, den Sie interessieren, durch den Virus verloren. Vielleicht haben Sie Ihren Job verloren oder haben Angst, dass Sie es tun werden. Vielleicht stecken Sie einfach zu Hause fest, wie die meisten von uns, und lernen, sich auf ein deutlich anderes Leben einzustellen, in dem jeder Schritt aus Ihrer Haustür Unsicherheit darstellt und sich jede wache Stunde in Ihrem Zuhause etwas surreal anfühlt.

Wenn es eine Situation gibt, in der wir fast garantieren können, dass niemand gegen Stress immun ist, dann ist es diese.

Das Thema des diesjährigen Stressbewusstseinsmonats ist “die 30-Tage-Herausforderung” – bei der jeder aufgefordert wird, jeden Tag mindestens einen Schritt zu tun, um für seine eigene körperliche, geistige (kognitive) und emotionale Gesundheit zu sorgen. Dies kann beinhalten, dass Sie sicherstellen, dass Sie einem Übungsvideo folgen, mit dem Buch beginnen, von dem Sie immer gesagt haben, dass Sie es gelesen haben, und dass Sie sich mit Ihren Lieben in Verbindung setzen (natürlich online).

Wir möchten jedoch etwas anderes machen, und das sagt Ihnen etwas über eine Art Therapie namens Stress Inoculation Training. Aus dem Bereich der kognitiven Verhaltenstherapie hat SIT eine Vielzahl von Anwendungen. Es wird verwendet, um Menschen mit inhärent stressigen Jobs auf eine bessere Bewältigung vorzubereiten, um die Entwicklung einer posttraumatischen Belastungsstörung bei jüngsten Traumaopfern zu verhindern, und auch als eine der bereits bestehenden Behandlungen für PTBS.

Das wirklich Gute am Stress-Impf-Training ist, dass die Forschung herausgefunden hat, dass es für jeden geeignet ist – solange es an seine spezifische Situation angepasst ist – und dass es nicht den Ansatz verfolgt, dass jedes Problem, jede Stressquelle, hat eine Lösung.

In der Ära von COVID-19 ist es eines von vielen Tools, die dazu beitragen können, Ihre mentale und emotionale Belastbarkeit zu steigern. Wie können Sie es zu einem Teil Ihres Lebens machen, ohne jemals in das Büro eines Therapeuten zu gehen (da dies momentan sowieso keine Option ist)?

Das Stressimpfungstraining besteht aus drei unterschiedlichen Komponenten: Aufklärung (Lernen über Ihre Stressfaktoren und Reaktionen), Erlernen und Üben von Bewältigungsfähigkeiten und Testen Ihrer neuen Fähigkeiten durch Handeln. Schauen wir uns diese in der richtigen Reihenfolge an, im Zusammenhang mit dem, was die meisten Menschen in dieser schwierigen Zeit wahrscheinlich belasten wird.

Schritt 1: Lernen Sie etwas über Stress im Allgemeinen und den Stress, dem Sie gerade ausgesetzt sind, im Besonderen

Stressoren – Dinge, die Stress verursachen – können einmalige Ereignisse sein, einzelne Ereignisse, die eine ganze Reihe von Konsequenzen haben, von Zeit zu Zeit kommen und gehen oder lange andauern. Während der Pandemie haben wir es wahrscheinlich alle mit all diesen Arten von Stress zu tun:

  • Sogar etwas so (zuvor) Einfaches wie das Gehen in den Supermarkt kann ein einmaliger Stressor sein.
  • Ein einzelnes Ereignis, wie Sie oder jemand, den Sie krank machen oder einen Job verlieren möchten, kann eine Reihe neuer Stressfaktoren auslösen.
  • Möglicherweise erleben Sie einen Teil Ihrer zu Hause verbrachten Zeit als positiv – mehr Zeit für die Familie, kein Stress beim Pendeln, die Möglichkeit, Ihre Zeit so zu organisieren, wie Sie es möchten usw. In einem Teil der Zeit sind Sie jedoch möglicherweise verzweifelt besorgt darüber, was die Zukunft bringen wird, verrückt nach Kabinenfieber zu werden oder völlig unsicher zu sein, wie man Kindern Spaß macht, die es nicht gewohnt sind, ständig eingepfercht zu werden. #StayAtHome ist unglaublich wahrscheinlich eine Quelle für intermittierenden Stress.
  • Die anhaltende Pandemie ist für die meisten von uns eine ebenso anhaltende Quelle von Stress und Sorge.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu überlegen und vielleicht sogar aufzuschreiben, was Sie gerade am meisten belastet. Einige Ihrer Stressfaktoren haben Lösungen – Sie können das Gefühl, zu Hause festzusitzen, als sicher zu Hause umformulieren, das Infektionsrisiko minimieren und das Gefühl von Kabinenfieber durch Übungen in Innenräumen reduzieren. Andere Stressoren haben keine Lösungen. Es ist normal und kein Zeichen für eine mangelnde psychische Gesundheit, über etwas wirklich Erschreckendes gestresst zu sein.

Stellen Sie sich vor, wie Sie in der Vergangenheit mit Stress umgegangen sind und wie Sie jetzt damit umgehen. Zu den gängigen “Bewältigungsmechanismen”, die letztendlich mehr schaden als nützen, gehören:

  • Vermeidung. Stecke deinen Kopf in den sprichwörtlichen Sand und versuche so zu tun, als wärst du nicht gestresst.
  • Drogenmissbrauch. ‘Nuff sagte.
  • Stress durch Aggression und Wut auslagern.
  • Ich fühle mich völlig in Panik und machtlos. Selbst wenn Sie nichts tun können, um den Stressor verschwinden zu lassen, gibt es Möglichkeiten, besser damit umzugehen.
  • Wiederkäuen – unheimlich über unheimliche Gedanken nachdenken und sich allmählich mehr und mehr gestresst fühlen.

Schritt 2: Machen Sie sich mit besseren Bewältigungsfähigkeiten vertraut

Wir können bessere Wege entwickeln, um auch mit Stressfaktoren umzugehen, gegen die wir nichts tun können – wie die Tatsache, dass wir es mit einer anhaltenden Pandemie zu tun haben.

Von den bewährten Möglichkeiten, Resilienz gegen Stress aufzubauen, ist die Verbindung mit einem unterstützenden sozialen Netzwerk eine der wichtigsten. Wenn wir das hören, müssen wir an persönliche Interaktionen denken, aber das hat sich für viele von uns jetzt geändert. Bleiben Sie im Internet in Kontakt. Wenn Sie nicht viele Angehörige haben, mit denen Sie sprechen können, kann Ihnen sogar ein freundlicher Scherz mit Fremden im Internet eine menschliche Verbindung bieten, oder in dem Moment, in dem wir zusammenkommen, um solidarisch zu klatschen, wie es die Menschen in vielen Ländern gerade tun .

Zu akzeptieren, dass unangenehme und schmerzhafte Emotionen wie Angst, Traurigkeit, Trauer, Schuldgefühle und Wut normale Reaktionen auf abnormale Umstände sind, ist ein weiterer wichtiger Resilienzverstärker. Negative Emotionen zu haben ist kein Problem, sondern ein Zeichen emotionaler Gesundheit. Es ist wichtig, was Sie mit ihnen machen, und Ihre schwierigen Gefühle zu unterdrücken, sollte keine Option sein. Auf der anderen Seite ist es eine weitere schlechte Idee, sich in ihnen zu suhlen.

Das Erleben positiver Emotionen steigert Ihre Fähigkeit, mit negativen Emotionen auf chemischer Ebene umzugehen. Wenn Sie in diesen Zeiten Freude, Lachen und Solidarität finden, ist das nicht falsch – es wird uns allen helfen, die schwierigen Teile zu überwinden.

Suchen Sie nach gesunden Wegen, um mit Stress umzugehen, den Sie sofort umsetzen können? Eine Größe passt nicht für alle, aber Sie können versuchen:

  • Helfen Sie jemandem, der in Ihrer Gemeinde anfälliger ist. Wenn Sie das Leben eines anderen Menschen verändern, fühlen Sie sich als Teil von etwas Größerem als sich selbst und Ihrer unmittelbaren Umgebung. Es schafft ein gemeinsames Band der Solidarität und stärkt Ihr Vertrauen in die Menschheit. Selbst einer anderen Person zu helfen, hilft letztendlich zwei, wenn Sie sich selbst einbeziehen. Gehen Sie für einen älteren Nachbarn einkaufen, melden Sie sich bei Ihren Verwandten an, kaufen Sie ein Online-Spiel für ein gelangweiltes Kind, spenden Sie überschüssige Handtücher an Frauen- oder Obdachlosenheime. Es gibt viele Möglichkeiten zu helfen. Welches wirst du wählen?
  • Kümmere dich um deinen physischen Körper. Erstellen Sie eine Routine, um ein verlorenes Gefühl von Zeit und Raum zu bekämpfen. Iss gut. Übe jeden Tag. Versuchen Sie es mit Achtsamkeitsmeditation. Versuchen Sie es mit Atemübungen, Journaling und Naturstudien (Sie wären überrascht über die interessanten Dinge, die Sie finden können, wenn Sie nur aus dem Fenster schauen – meine Familie beobachtet gerade eine nistende Krähe).
  • Finden Sie gesunde Ablenkungen. Nehmen Sie Gartenarbeit oder Nähen auf. Versuchen Sie diesen Codierungskurs. Spielen Sie Brettspiele mit Ihrer Familie.
  • Bleiben Sie auf dem Laufenden, aber schalten Sie nach einem bestimmten Punkt die Nachrichten aus und tun Sie etwas völlig anderes.
  • Wenn die Welt draußen gerade stressig ist, vielleicht weil die Menschen um Sie herum nicht den Regeln der sozialen Distanzierung folgen, üben Sie durchsetzungsfähiges, aber deeskalierendes Verhalten. Stellen Sie sich vor, Sie sagen: “Treten Sie zurück, es ist eine Pandemie im Gange!” Oder “Nein, ich kann jetzt nicht zu Ihnen nach Hause kommen”.
  • Schauen Sie sich jemanden an, dessen Bewältigungsfähigkeiten Sie bewundern, ob Sie jemanden kennen oder nicht (sogar eine fiktive Figur), und überlegen Sie, was Sie selbst adoptieren könnten.

Sich kleinen Stressfaktoren auszusetzen, um Toleranz gegenüber größeren Stressfaktoren aufzubauen, ist neben dem Aufbau eines Arsenals gesunder Bewältigungsinstrumente eines der Prinzipien des Stressimpfungstrainings. Das bedeutet natürlich nicht, sich absichtlich in Gefahr zu bringen. Sie können jedoch Nachrichten von infizierten Personen lesen. Sie können Rollenspielszenarien mit verärgerten Käufern mit Ihrem Partner oder Ihren Kindern oder in Ihrem Kopf üben. Sie können kurz darüber nachdenken, welche Möglichkeiten Sie haben, wenn Sie Ihren Job verlieren oder wenn Ihr Land vollständig gesperrt ist (falls dies noch nicht geschehen ist).

Indem Sie in die Möglichkeit eintauchen, Stressfaktoren ausgesetzt zu sein, die noch nicht aufgetreten sind, können Sie sich selbst beibringen, nicht mehr in Panik zu geraten und zu reagieren – wie Soldaten auf einem Schlachtfeld, die ein Muskelgedächtnis aufgebaut haben und sogar ihre lebensrettenden Bewegungen ausführen können ohne die meisten ihrer bewussten Gehirne zu aktivieren.

Schritt 3: Setzen Sie Ihre Fähigkeiten in die Praxis um

Zu wissen, wie man auf gesunde Weise mit Stress umgeht, ist nicht dasselbe wie es zu tun. Das ist dein nächster Schritt. Damit schließt sich der Kreis zur 30-Tage-Herausforderung im Zentrum des diesjährigen Stressbewusstseinsmonats. Tun Sie jeden Tag Dinge, um Ihren Körper, Geist und Ihre Seele zu pflegen. Klopfen Sie sich auf den Rücken, wenn Sie gut zurechtkommen. Bestätigen Sie, wenn Sie sich dem Rand nähern, und bitten Sie um Hilfe.

Wenn wir gestresst sind und nicht gut damit umgehen, geht unser Cortisolspiegel durch das Dach – was wiederum unser Immunsystem schwächt. Der direkte Umgang mit Stress hält uns nicht nur emotional gesünder, sondern steigert auch unser körperliches Wohlbefinden. Im Moment werden wir mit einer Menge Stressfaktoren bombardiert, die wir nicht aus unserem Leben entfernen können, sowie mit vielen, die wir tatsächlich ändern können. Das Auffrischen und Akzeptieren dessen, was wir nicht ändern können, und positive Unterschiede, wo wir können, können uns dabei helfen.

Quellen:
[1] https://www.stress.org.uk/samresources2020/
[2] https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(20)30073-0/fulltext
[3] https://melissainstitute.org/wp-content/uploads/2018/02/SIT9_10_17FinalMoore.pdf
[4] https://academic.oup.com/ptj/article/94/12/1816/2741907
[5] https://www.stress.org.uk/samresources2020/