Sind Sie festgefahren, nicht in der Lage, Frieden und die Fähigkeiten zu finden, die Sie für das tägliche Funktionieren benötigen? Hier ist eine Liste praktischer Bewältigungstipps, mit denen Menschen mit PTBS das tägliche Leben leichter bewältigen können.

Trauma wurde auf viele verschiedene Arten definiert, aber die Beschreibung, die bei mir als einer mit posttraumatischer Belastungsstörung diagnostizierten Person ankommt, ist die des Traumas als “ein unausweichlich stressiges Ereignis, das die bestehenden Bewältigungsmechanismen der Menschen überwältigt”.

Wenn Sie nach einem Trauma eine posttraumatische Belastungsstörung entwickeln, fühlt sich Ihr Leben möglicherweise sehr nach dieser Definition des Traumas an. PTBS kann sich selbst in ein endloses Stressfest verwandeln, mit dem Sie keine Ahnung haben, wie Sie umgehen sollen. Ihre Bewältigungsfähigkeiten und Ihre emotionale Gesundheit wurden “aufgebraucht”. Das Trauma und die PTBS-Symptome, die jetzt in jede Ecke Ihrer Existenz eindringen, übernehmen – und es scheint keinen Ausweg zu geben.

Die gute Nachricht ist, dass Ihr Leben besser werden kann, nachdem Sie ein Trauma erlitten und eine PTBS entwickelt haben. Die Tatsache, dass Sie ein Trauma überlebt haben, wird wahrscheinlich immer einen Einfluss auf Ihr Leben haben, aber es ist möglich, die dunkelste PTBS-Grube, in der Sie sich wahrscheinlich gerade befinden, zurückzulassen.

Wie? Als ich selbst in dieser Grube gefangen war, hatte ich nicht viel Toleranz für “Psycho Mumbo-Jumbo”, sondern griff nach konkreten, praktischen Tipps, die leicht zu verstehen und zu befolgen waren. Hier sind einige, die Ihnen helfen können – einige werden durch Recherchen gestützt, andere aus meiner persönlichen Erfahrung.

1. Wenn Sie Ihre PTBS-Symptome und -Reaktionen besser verstehen, können Sie besser funktionieren

Um bessere Möglichkeiten zur Bewältigung der posttraumatischen Belastungsstörung und der täglichen Herausforderungen zu entwickeln, ist es zunächst hilfreich, den Stress, unter dem Sie stehen, und die Symptome, die bei PTBS auftreten, besser zu verstehen. Manchmal sind keine weiteren Maßnahmen erforderlich. In anderen Fällen ist ein besseres Verständnis Ihrer Symptome der Beginn eines Aktionsplans.

  • Verstehen Sie, dass Intrusionssymptome von PTBS, wie unwillkürliche belastende Erinnerungen, Rückblenden, Albträume und Panik, nachdem Sie an Ihr Trauma erinnert wurden, physiologische Reaktionen auf den Stress sind, unter dem Sie stehen – Dinge, die Ihr Körper und Ihr Gehirn selbst tun. Sie sind nicht richtig oder falsch; sie passieren einfach. Wenn Sie sich daran erinnern, dass während des Auftretens PTBS-Symptome auftreten und dass diese Symptome keine echte Bedrohung darstellen, kann diese Art des Bewusstseins dazu beitragen, dass der Moment vergeht.
  • Hyperarousale Symptome wie ein überaktiver Schreckreflex und ein Hypervigilanzschlag, weil Sie nach einem Trauma konditioniert wurden, um mehr Gefahr zu erwarten. Eine hyperarousale PTBS kann eine physische oder psychische Bedrohung für Sie und andere darstellen, aber es ist keine Überraschung, dass Sie sie haben.
  • Während nicht jeder nach einem Trauma eine PTBS entwickelt, ist eine posttraumatische Belastungsstörung alles andere als ungewöhnlich – insbesondere bei Menschen, die mehrere oder längere Traumata durchlebt haben. PTBS bedeutet nicht, dass Sie “schwach” oder “fehlerhaft” sind. PTBS zu haben ist nicht deine Schuld.
  • PTBS verursacht bei manchen Menschen emotionale Betäubung oder Alexithymie (Unfähigkeit, die Gefühle zu erkennen, die Sie fühlen). Wisse, dass sich Angst auch auf physische Weise manifestieren kann, wie z. B. starkes Schwitzen, nervöses Gefühl, Erstickungsgefühl, auf dem Körper stehendes Haar, Muskelschmerzen, Durchfall, Erbrechen und der Drang zu rennen. Dies nennt man Somatisierung.

2. Einfache PTBS-Bewältigungstechniken, die fast jeder ausprobieren kann

Selbst kleine Veränderungen in Ihrer Lebensweise oder Reaktion können helfen. Wenn Sie sich ausgelöst oder außergewöhnlich gestresst fühlen, können Sie versuchen, sich in der Gegenwart zu verankern, indem Sie:

  • Suchen Sie nach natürlichen Elementen, die Sie beruhigen – fließendes Wasser, Felsen, Grün oder den Himmel. Dies kann zum Beispiel das Duschen oder das Öffnen des Fensters umfassen, um den Wind zu spüren; es muss nicht heißen, in der Natur auszugehen, obwohl es auch sehr gut ist, das regelmäßig zu tun.
  • Wenn Sie religiös sind, beten Sie. Wenn Sie nicht religiös sind, wiederholen Sie eine Bestätigung oder ein Mantra wie “Ich bin in Sicherheit” oder “Ich kann damit umgehen”.
  • Konzentrieren Sie sich auf andere physische Elemente Ihrer Umgebung, die Sie als nicht bedrohlich empfinden – Ihre Kinder, Ihren Partner, Ihre Küchenschränke, ein Gemälde, das Sie gerne betrachten; was auch immer praktisch ist.
  • Atemübungen machen.
  • Bewusstseinsstrom schreiben über die Dinge, die du gerade fühlst.
  • Ich versuche nicht, deine Emotionen zu unterdrücken, sondern erkenne sie an: “Ich hatte einen Rückblick. Es war scheiße. Diese sind bei PTBS normal.” Oder: “Ich fühle mich gerade körperlich gewalttätig. Ich muss mich beruhigen.”

Und um Ihre Lebensqualität zu verbessern und PTBS-Symptome zu reduzieren, helfen Ihnen möglicherweise einige dieser Dinge:

  • Arbeiten an der körperlichen Fitness durch regelmäßiges Training. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung dazu beiträgt, PTBS-Symptome zu reduzieren, und Sie können genau wählen, wie Sie am liebsten trainieren – vom Gehen zum Schwimmen, von der Gartenarbeit bis zum Rudern und von der Verfolgung eines YouTube-Übungsvideos bis zur Unterstützung eines Partners beim Verlegen eines neuen Daches.
  • Wenn Sie sich auf alle anderen wichtigen Arten um Ihren physischen Körper kümmern – regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten zu sich nehmen, duschen oder waschen und so viel Schlaf wie möglich bekommen -, müssen Sie sich um eines weniger Sorgen machen.
  • Kümmere dich auch um deine emotionale Gesundheit – verbringe Zeit mit den Menschen, die dir am meisten am Herzen liegen, wenn du kannst, versuche, schutzbedürftigeren Mitgliedern der Gemeinschaft zu helfen oder teile dein Wissen auf irgendeine Weise mit der Gesellschaft, besuche religiöse Gottesdienste, wenn du dazu neigst Peer-Support-Gruppe für PTBS, lesen Sie Bücher, die Ihre Seele nähren, halten Sie sich von giftigen Menschen fern, die Ihre Fähigkeiten zur Bewältigung von PTBS beeinträchtigen.
  • Nehmen Sie sich Zeit, um so viel wie möglich über Ihre spezifischen PTBS-Auslöser zu erfahren, insbesondere über Auslöser, die häufiger auftreten. Wenn Sie wissen, was Sie überwältigt, können Sie einen Aktionsplan erstellen, um die Symptome Ihrer posttraumatischen Belastungsstörung besser zu bewältigen, wenn möglich zusammen mit Ihrem Therapeuten.

3. Vermeiden Sie die ungesunden Bewältigungsmechanismen, an die sich manche Menschen mit PTBS wenden

Ungesunde Bewältigungsmechanismen mögen als vorübergehende schnelle Lösung für bestimmte PTBS-Symptome verlockend erscheinen, aber wenn Sie sich auf Strategien verlassen, die für Ihre geistige und körperliche Gesundheit schädlich sind, wird dies letztendlich Ihre Lebensqualität beeinträchtigen. Vermeiden:

  • Wenden wir uns dem Drogenmissbrauch zu, um eine emotionale Betäubung zu erreichen.
  • Sozial isoliert von Angehörigen und Menschen im Allgemeinen. Ein soziales Unterstützungsnetzwerk ist sehr wichtig. (Der Begriff “soziale Distanzierung” hat seit dem Aufkommen von COVID-19 natürlich eine ganz neue Bedeutung erhalten. Denken Sie also daran, dass Sie sich nicht persönlich treffen oder körperlich berühren müssen, um Unterstützung zu erhalten und anzubieten!)
  • Ablenken Sie sich von Ihren PTBS-Symptomen durch einen sehr vollen Zeitplan; arbeitsabhängig werden.
  • Geben Sie sich alle Mühe, um Erinnerungen an das Trauma auf eine Weise zu vermeiden, die Ihre Welt extrem klein macht.
  • Nehmen Sie Ihre Gefühle in Form von physischer oder emotionaler Gewalt, Selbstverletzung oder rücksichtslosen Dingen auf andere oder sich selbst auf, nur um Sie etwas fühlen zu lassen oder um Sie abzulenken.

4. Wenn Sie sich nicht in Behandlung einer posttraumatischen Belastungsstörung befinden, sollten Sie dies unbedingt berücksichtigen

Gesprächstherapie oder andere Formen der Psychotherapie – wie kognitive Verarbeitungstherapie und Langzeittherapie – und Medikamente können äußerst hilfreich sein, um PTBS-Symptome zu reduzieren oder sogar zur Remission zu bringen. Wenn Sie sich derzeit nicht in Behandlung befinden, aber die Möglichkeit haben, darauf zuzugreifen, sollten Sie dies berücksichtigen.

Therapie ist harte emotionale Arbeit und oft schmerzhaft. Es gibt keine Garantie, dass es Ihnen hilft, je nachdem, wie geeignet die Therapie und der Therapeut für Sie sind. Aber ohne Behandlung kann PTBS jahrelang und sogar jahrzehntelang unerbittlich und ohne Anzeichen einer Besserung eitern.

Wenn nichts, was Sie bisher selbst getan haben, Ihre Symptome verringert hat, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie professionelle Hilfe benötigen. Es ist keine Schande, darauf zuzugreifen, und es kann den Unterschied machen, ob man dort feststeckt, wo man sich gerade befindet, oder ob man es verarbeiten und heilen kann.

Quellen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/
[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1440-1819.1998.0520s5S97.x
[3] https://www.ptsd.va.gov/gethelp/selfhelp_coping.asp
[4] https://www.ptsd.va.gov/gethelp/negative_coping.asp
[5] Photo courtesy of SteadyHealth