Atemübungen sind zwar keine eigenständige Behandlung für Angststörungen, können jedoch eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Angstzuständen spielen. Was musst du wissen?

Wir halten das Atmen oft für selbstverständlich. Es ist schließlich eine natürliche Handlung, die einfach passiert. Wenn Sie jedoch an einer Angststörung leiden und eine Hyperventilation (Überatmung) erfahren haben, kann sich diese für einige Minuten wie eine Frage von Leben oder Tod anfühlen und große physiologische Auswirkungen haben.

Angst und Panikattacken geben Ihnen das Gefühl, einer großen Gefahr oder Bedrohung ausgesetzt zu sein. Wenn Sie die harte körperliche Arbeit hinzufügen, die hyperventiliert, kann dies zu Symptomen wie Schwindel, Verwirrtheit, verschwommenem Sehen, erhöhter Herzfrequenz, Taubheitsgefühl in den Extremitäten führen. und natürlich Atemnot.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Atmung das einzige physiologische System ist, das sowohl unter autonomer als auch freiwilliger Kontrolle steht, und hier erscheinen Atemübungen als therapeutische Option.

Atemtraining und Angst

Atemübungen sind weit verbreitete Techniken, die darauf abzielen, der mit chronischen Angstzuständen einhergehenden Erregung des Nervensystems entgegenzuwirken. Sie können Ihnen nicht nur zugute kommen, wenn bei Ihnen eine Angststörung diagnostiziert wurde, sondern auch, wenn Sie einfach nach einer Entspannungstechnik suchen, um einer stressigen Situation zu begegnen.

Bei der Behandlung von generalisierter Angststörung (GAD) und Panikstörung (PD) sollten Atemübungen als Bewältigungsmechanismen gelehrt werden, wenn Sorgen oder sehr anspruchsvolle Situationen auftreten und eine ängstliche Reaktion auftreten kann. Diese sind in dem Teil der Behandlung enthalten, der sich mit Psychoedukation und häufiger Überwachung von Angstsymptomen befasst, die als therapeutische Prioritäten und nicht nur als Hilfsmaßnahmen betrachtet werden müssen.

Atemübungen lehren und helfen Ihnen, die flache Brustatmung zu reduzieren, die mit chronischer Hyperventilation einhergeht. Das Lernen, durch bestimmte Techniken richtig zu atmen, hat zwei Ziele:

  • Es verhindert ein Ungleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxid (mit den folgenden negativen körperlichen Empfindungen).
  • Es induziert einen subjektiven Zustand der Entspannung und Ruhe und fördert ein Gefühl der Selbstkontrolle.

Welche Atemübungen können Sie verwenden?

Zwerchfellatmung

Das Grundprinzip dieser Übung ist die Manipulation von Atembewegungen, um die Brustausdehnung beim Atmen in eine Bauchausdehnung umzuwandeln, was zu einer physiologischen unmittelbaren Reaktion auf verringerten Sauerstoffverbrauch, Herzfrequenz und Blutdruck beiträgt. Diese Technik kann von einem Fachmann unterrichtet werden, kann aber auch unabhängig über Audio- oder Videoplattformen erlernt werden, die erklären, wie das Atmen in langsamere und tiefere Atemzüge beschleunigt wird, was letztendlich zu einem Zustand der Entspannung führt. Es muss mehrmals täglich oder nach Bedarf einige Minuten lang geübt werden, um kurzfristige Vorteile zu erzielen.

Geschnürte Lippenatmung

Dies ist eine fantastische Technik zur symptomatischen Linderung von akuter Atemnot aufgrund von Angstzuständen. Es wird praktiziert, indem man sich darauf konzentriert, eine aktive Ausatmung durch geschürzte Lippen zu erreichen, die Ausatmungsphase zu verlängern und letztendlich die Atemfrequenz zu verringern und eine Hyperventilation zu verhindern.

Yogische Atemregulation (Pranayama)

Die Atemregulierung ist ein wesentlicher Bestandteil der alten Yoga-Praxis. Verschiedene Yoga-Atemübungen mit verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnissen umfassen unter anderem Änderungen des Atemtempos, Manipulation der Nasenlöcher, Singen von Summen und Atemstillstand. Einige, die leicht zu erledigen sind und wenig Training erfordern, sind:

  • Alternative Nasenatmung (Nadishodhana / Nadishuddi). Schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Schließen Sie dann das linke Nasenloch und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus, atmen Sie durch dieselbe Seite ein und folgen Sie anschließend durch das gegenüberliegende Nasenloch. Dies ist eine Runde und kann nach Wunsch wiederholt werden.
  • Balgatem (Bhastrika). Dies erfolgt durch schnelles und kraftvolles Ein- und Ausatmen ohne Anstrengung durch Flattern des Bauches. Für bessere Ergebnisse sollte es bis zu 100 Atemzüge geübt werden.
  • Uninostril-Atmung (Suryanuloma Viloma und Chandranuloma Viloma). Sowohl das Einatmen als auch das Ausatmen sollten durch dasselbe Nasenloch erfolgen, wobei das andere geschlossen wird, ohne das Atemtempo zu verändern.
  • Kapalabhati. Wenn Sie in einer entspannten Umgebung mit geradem Rücken und Nacken sitzen, atmen Sie durch beide Nasenlöcher ein und schnell aus, indem Sie bei jedem Ausatmen mit einer Geschwindigkeit von 60 und bis zu 120 Atemzügen pro Minute mit dem Bauch flattern.
  • Psychischer Atem (Ujjayi). Wenn man in normalem Tempo durch die Nase ein- und ausatmet und sich bewusst ist, dass während des Trainings Luft durch den Hals strömt, muss man ein leichtes Schnarchgeräusch erzeugen.
  • Aktiver Ablauf. Bei dieser Übung geht es darum, die Bauchmuskeln so weit wie möglich zusammenzuziehen, um den Druck während des Ausatmens zu erhöhen und die gesamte Luft aus der Lunge zu drücken. Dieses gezielte Ausatmen verlängert schließlich das Ausatmen und zieht durch Inspiration mehr Luft an.

Kann jemand Atemübungen machen?

Atemtraining kann eine gute Maßnahme sein, wenn Sie mit einer Angststörung zu tun haben. Ihr Atem ist nicht nur der sicherste Ort, um Ihr Bewusstsein zu fokussieren, sondern er kann auch Stress buchstäblich auflösen. Die einzige relative Kontraindikation dieser Techniken ist für Menschen mit Erkrankungen der Atemwege (chronisch obstruktive Lungenerkrankung, Asthma), die sich zuerst mit ihrem Arzt beraten sollten. Dies ist jedoch nicht immer kontraindiziert, da es auch Teil von Lungenrehabilitationsprogrammen sein kann.

Einer der größten Vorteile von Atemübungen besteht darin, dass sie überall und jederzeit ohne Kosten durchgeführt werden können. Wenn Sie mit dem Üben beginnen möchten, aber nicht wissen, wie, beginnen Sie einfach damit, täglich auf Ihren Atem zu achten, ihn zu beobachten, ohne zu versuchen, ihn zu ändern, und üben Sie die Übungen im Verlauf des Vorgangs wie zuvor gezeigt.
Quellen:
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[7] Photo courtesy of SteadyHealth