In nur 20 Minuten können Sie eine wirklich herzklopfende Trainingseinheit absolvieren. Hier sind 4 Routinen, die Sie ausprobieren können, 2 für das Fitnessstudio und 2 für draußen. Keine Ausreden mehr darüber, wie wenig Zeit du hast !! Zwanzig Minuten sind alles, was Sie brauchen, um 2017 fit zu werden!

Die uralte Ausrede “Ich habe keine Zeit für das Fitnessstudio” ist die schlimmste. Vielleicht brauchen Sie nur einen Fitness-Enthusiasten wie mich, der Ihnen ein paar 20-minütige Workouts gibt, bei denen es sich lohnt, irgendwohin zu gehen, ins Fitnessstudio oder nach draußen, Ihren Körper zu sprengen und für den Tag fertig zu sein. Mit diesen Workouts verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern bauen auch Kraft und Ausdauer auf.

20-minütige Routinen für das Fitnessstudio

Mein Laufband – Reifen – Schlitten Routine

Dies ist eine Routine, die ich mir vor einigen Jahren gemacht habe. Ich verabscheue Steady State Cardio. Es ist so langweilig, also habe ich mein Leben mit dieser kleinen Herausforderung aufgepeppt. Ich fordere Sie auf, diese 20-minütige Routine zur Fettverbrennung auszuprobieren.

Die meisten Fitnessstudios sind mit einem Reifen, einem Schlitten und Laufbändern ausgestattet. Sie benötigen einen freien Platz, auf dem Sie den Reifen umdrehen und den Schlitten schieben können. Wenn sich dieser Raum in der Nähe der Laufbänder befindet, ist dies Vorabend…

Das heißt, Reifen und Schlitten sollten nebeneinander aufgestellt werden. Wenn Sie den Schlitten belasten wollen, tun Sie es jetzt. Normalerweise lege ich einen 45er Teller auf, aber wenn Sie gerade erst anfangen, möchten Sie vielleicht nicht das zusätzliche Gewicht. Dann fang an.

Die Routine

  • Beginnen Sie mit einem Laufband mit einer sehr steilen Steigung und gehen Sie 5 Minuten lang mit einem 3,8-4,0. Steil bedeutet, dass Sie den Lenker benötigen, um an der Maschine zu bleiben.
  • Steig vom Laufband. Gehen Sie schnell zum Reifen und klappen Sie ihn die offene Strecke hinunter und zurück zum Startpunkt.
  • Dann gehe zum Schlitten. Führen Sie es so schnell wie möglich die Gerade hinunter und zurück. Je niedriger Sie drücken, desto mehr Glute- / Kniesehnenaktivierung erhalten Sie. Also, geh runter, drück hart und schnell.
  • Das ist Runde 1. Jetzt mache noch zwei Runden und du bist für den Tag fertig.

Fahrradgewichtete Overhead-Ausfallschritte – Butt Kickers

Suchen Sie ein stationäres Fahrrad in der Nähe eines offenen Raums, wo Sie 10-15 Ausfallschritte in eine Richtung ausführen können. Wenn Sie müssen, stellen Sie eines der stationären Fahrräder an einen Platz, um dies zu ermöglichen. Das Personal hat nichts dagegen, solange Sie das Fahrrad zurückstellen, wenn Sie fertig sind.

Sobald Sie das Fahrrad sofort in der Nähe haben, benötigen Sie nur noch eine 25-Pfund-Platte oder eine gewichtete Platte, mit der Sie sich wohl fühlen. Stellen Sie es neben das Fahrrad auf den Boden. Sie werden mit der Platte über Ihrem Kopf springen, also stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das Sie handhaben können, oder ohne Gewicht beginnen, wenn Sie ein absoluter Fitness-Anfänger sind.

Die Routine

  • Beginnen Sie mit dem Treten auf einem stationären Fahrrad. Stellen Sie den Widerstand so ein, dass Sie arbeiten, aber nicht kämpfen. Sie fahren 2 Minuten mit dem Fahrrad.
  • Steigen Sie nach zwei Minuten vom Fahrrad, greifen Sie nach Ihrem Teller, heben Sie ihn über Ihren Kopf und sperren Sie Ihre Ellbogen.
  • Vervollständigen Sie die Overhead-Ausfallschritte sofort (10-15 Ausfallschritte).
  • Bringen Sie das Gewicht nach unten und drücken Sie es fest an Ihre Brust.
  • Mach Butt Kicker zurück zum Bike. Stellen Sie die Platte ab.
  • Steigen Sie für die nächsten 2 Minuten wieder auf das Fahrrad.
  • Wiederholen Sie dies acht Mal.
  • Keine Pausen. Halte den Zyklus am Laufen.

20-minütige Routinen außerhalb des Fitnessraums:

Ohhhh… .Track Work – Sprints und Bleachers My Style

Eine meiner Lieblingsmethoden, um mich in kurzer Zeit zu zerstören, ist die Highschool-Strecke, die meinem Haus am nächsten liegt. Tribünen und die Strecke können leicht verwendet werden, um ein intensives 20-minütiges Training zu erhalten. Ich liebe es, dass ich meine Cardio-Workout-Routine schnell erledige und den zusätzlichen Vorteil einer Beute-Explosion bekomme!

Beachten Sie dies für dieses Training: Tribünen sitzen normalerweise auf einer Seite der Strecke. Sie werden die Tribüne als eine Ihrer direkten Möglichkeiten verwenden. Grundsätzlich fahren Sie die Kurven und eine Gerade der Strecke und verlassen dann die Strecke, um die Tribünen als letztes Viertel jeder Runde zu verwenden.

Die Routine:

  • Joggen Sie eine Runde um die Strecke, um sich aufzuwärmen.
  • Wenn Sie zur zweiten Stelle kommen, an der die Tribünen beginnen, verlassen Sie die Strecke und starten eine Reihe von Tribünen. Sprinten Sie die Tribünen hoch und gehen Sie schnell runter (um Ihre Knie zu schonen). Arbeiten Sie sich durch die Tribünen und verlassen Sie die Strecke.
  • Gehen Sie die Kurve
  • Sprint die nächste Gerade. Zeig mir deine Sprintform; auf Hochtouren gehen.
  • Gehen Sie die nächste Kurve.
  • Verlasse die Spur, um den zweiten Satz Tribünen zu vervollständigen. Sprint die Tribüne hoch und geh runter.
  • Wiederholen Sie für 20 Minuten. Es wird wahrscheinlich 2-3 Runden dieser Routine dauern, näher an 3, wenn Sie hektisch sind!

Medizinball Ganzkörper Blast + Cardio:

Für diese Routine benötigen Sie das lokale Übungsfußballfeld und Ihren eigenen Medizinball. Medizinbälle, die wie übergroße Hacky-Säcke aussehen, eignen sich am besten für diese Routine, da sie weniger Sprungkraft haben, aber jeder Medizinball funktioniert. Wenn Sie eine kaufen müssen, sind sie nicht teuer und können für viele Übungen verwendet werden, ein würdiges Gerät, das Sie besitzen sollten.

Die Routine:

  • Beginnen Sie an einem Ende des Fußballfeldes und halten Sie Ihren Medizinball mit beiden Händen vor die Brust. Der Ellbogen zeigt horizontal, als würden Sie an einem Basketball vorbeikommen.
  • Lass dich in die Hocke fallen. Wenn Sie sich aus der Hocke erheben, werfen Sie den Medizinball so weit wie möglich über das Feld.
  • Sprint dahin. Heb es auf. Hocken Sie und wiederholen Sie die gesamte Länge des Fußballfeldes.
  • Legen Sie sich am Ende des Feldes hin und vervollständigen Sie einen Satz von 20 russischen Drehungen mit Ihrem Medizinball.
  • Als nächstes knirschen 20 Medizinbälle und halten den Medizinball zwischen den Knien.
  • Halten Sie zuletzt den Medizinball zwischen Ihre Füße. Schließe 20 gewichtete Beinheben ab.
  • Steh auf und beginne mit der Hocke und wirf zum anderen Ende des Feldes.
  • Wiederholen Sie den Vorgang für 20 Minuten.
  • Ihr ganzer Körper wird diese Routine spüren!

Wenn Sie ein Anfänger sind, absolvieren Sie die Bauchübungen ohne den Medizinball.

Fazit

“Das einzige schlechte Training ist das, das nicht stattgefunden hat.”

Selbst an Tagen, an denen Sie es einfach nicht „fühlen“, erinnern Sie sich an den Tagen, an denen Sie denken, dass es am besten ist, nur Sport zu treiben, daran, dass es nur 20 Minuten Ihres Tages dauert, um Ihren ganzen Körper zu stärken. Diese 20-minütige Übungsroutine kann Sie nur wiederbeleben, und ich verspreche, dass Sie kein Training bereuen werden, nur diejenigen, die nicht stattgefunden haben!

Quellen:
[1] Photo courtesy of uprating: https://www.flickr.com/photos/uprating/11140836255/
[2] Photo courtesy of seabamirum: https://www.flickr.com/photos/seabamirum/2810385092/